Semana 3 – Mes 21 (4 DÍAS)
martes
¡PRE-PÁ-RA-TE! Poco más que decir.
> Duración 60 minutos.
¿Has leído con calma el título? Pues respira que luego quizás te cueste un poco hacerlo... las series de hoy te pondrán bastante al límite, sobretodo las últimas que con la fatiga previa y el incremento de intensidad nos vas a odiar con mucha razón...
>>> OBJETIVO: Subir la Potencia Aeróbica Máxima muchísimo.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR >>> Prepara tu bebida isotónica, recopila un gel que tengas por casa, saca a lucir tu mejor outfit y las zapas más potentes y al lío. No lo pienses más. Corre. Disfruta. Todo saldrá.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡PROGRESIÓN DE RITMOS AERÓBICOS SUAVES!
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Carrera progresiva de zona 1 a zona 3.
¿Principal trabado del día? > FUERZA.
¿Parte complementaria y no menos importante? > CARRERA.
Sí, estos entrenamientos ponen el foco de atención principal en la fuerza, para incrementar tus valores y ser más estable para asimilar toda la carga del entrenamiento que te vamos proponiendo. Pero la parte "complementaria" es vital para seguir desarrollando. Hoy con 40 minutos progresivos vamos a conseguir generar adaptaciones aeróbicas de base y un estímulo muscular de fatiga interesante con los últimos minutos en zona 3.
¿Ganas del fin de semana?
Ah, por cierto, ¿cómo de recuperado te sientes de las series anteriores?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
viernes
¡SUAVE Y UN POCO LARGO!
> Duración 50 minutos.
Entrenamiento de desarrollo aeróbico de base con un objetivo más enfocado en la recuperación activa de tu cuerpo que no tanto de desarrollo aeróbico, aunque va a contribuir. Este segundo objetivo lo desarrollarás más que de sobras el domingo con el Long Run semanal. Eso sí, va a ser primordial para cumplir este tipo de entrenamiento el respetar la intensidad en la mayor parte del entreno, procurando ser estable en las zonas marcadas.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR >>> Recuerda que las zonas indicadas, zona 1 y zona 2, corresponden a las zonas de ritmo. Para la frecuencia cardíaca serían las zonas 2 y 3 baja. Siempre existe un pequeño desacople entre ambas cosas.
¡Disfruta de correr lento y largo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
domingo
¡LIBRE COMO UN PAJARITO!
> Duración libre, lo que te apetezca.
Hoy eres libre de decidir el tiempo que vas a estar corriendo, si es mucho o poco, no opinaremos ni criticaremos. Solo te vamos a aconsejar un poco con consideraciones a tener en cuenta:
> ¿Has recuperado de las series intensas?
> ¿Cómo ha sido la semana a nivel de cargas externas?
> ¿Te sientes descansada?
> ¿Cómo de motivada con el running estás?
Respóndete con total sinceridad y que salga lo que tenga que salir.
¡Cuéntanos el desenlace!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
