Semana 3 – Mes 19 (5 días)
lunes
¡FUERZA Y VELOCIDAD CORTA!
> Duración 45 minutos.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Sesión de velocidad máxima.
Todo el contenido de hoy es explosivo focalizando en partes distintas del cuerpo. Con la fuerza pretendemos mejorar tus capacidades del tronco superior mientras que con la carrera nos centramos en la potencia muscular de las piernas.
La mejora integral de todo tu organismo para completar el mapa del rendimiento deportivo es una de nuestras prioridades para ti. Tenemos claro todo lo que necesitamos trabajar para garantizar un rendimiento más alto en carrera y asegurar una salud a largo plazo.
¿Confías en este proceso?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Percepción del esfuerzo: 10/10 – estoy al límite
Recuperación
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
miércoles
¡RODAJE MEDIO CON TOQUES A RITMO UMBRAL!
> Duración 50 minutos.
Vamos a jugar un poco en el rodaje de hoy, donde el principal objetivo sigue residiendo en el umbral aeróbico ya que la mayor parte del rodaje será en zona 1 y 2, pero te ponemos un pequeño reto camuflado con estos cambios de ritmo de 1 minuto a intensidad de umbral.
¿Cómo de intenso o difícil crees que se hará?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡DOLOR DE PIERNAS!
> Duración 35 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Series Medias de Fuerza en Elíptica.
Todo el foco en la fuerza. Sí. Tanto en la rutina de fuerza como en las series encima de la elíptica (o spinning, rodillo, bicicleta, etc.). El objetivo está en la capacidad de generar muchos kW de Fuerza de tus piernas.
Las series medias en elíptica te ayudarán a desarrollar la fuerza como si estuvieras haciendo subidas con pendientes superiores al 3-4% pero restando el impacto de la carrera, por lo cuál preservará mejor tus articulaciones sin perder ninguna adaptación muscular.
Sabemos lo que hacemos. La salud y el rendimiento en un mix perfecto.
#SportySaludable
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
Parte principal
Percepción del esfuerzo: 8/10 – muy intenso
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
sábado
¡RODAJE LARGUÍÍÍÍÍSIMO!
> Duración entre 1:15 y 1:30 horas.
Otro step más para tu resistencia aeróbica. Es realmente importante seguir construyendo día a día la base del pastel para que aguante todo los toppings que le vamos añadiendo con cada sesión programada.
¿Cómo sería un pastel con una base inconsistente, frágil o sin grosor? Lo mismo serías tu sin todos los kms a ritmo lento que te marcamos en tu plan de entrenamiento.
A seguir tomándoselo enserio como hasta ahora.
Partes del entreno
domingo
¡SUFRIENDO EN UMBRAL (o más...)!
> Duración 1:10 horas, aproximadamente.
Más sesiones innovadoras para romper la monotonía de los entrenamientos. Ya van muchos meses y, a veces, cuesta encontrar nuevas fórmulas de organización de los entrenamientos para que sean eficaces y divertidas (o por lo menos que lo parezcan jejeje). Pero, las piramidales nos ayudan a esto: algo distinto, con una estructura creciente pero en la parte final decreciente para facilitar cuando es mayor la fatiga.
En definitiva, que vamos a probar algo nuevo y ver qué tal te parece. Esperamos tu feedback sobre la estructura para repetir o no en un futuro.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
