Semana 3 – Mes 14 (4 DÍAS) [Trail 1 día]
martes
¡EMPIEZA LA SEMANA CON UN TRABAJO COMBINADO!
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje aeróbico de 38 minutos a RPE 2.
Hoy ponemos el foco otra vez en el desarrollo de la fuerza. Es la parte más importante del día así que si puedes hacerla antes del rodaje genial, de lo contrario, tampoco hay mucho problema pero, muy muy importante que respetes la intensidad suave (RPE 2) puesto que necesitamos tener toda la energía disponible y los receptores musculares listos para levantar el máximo de peso en todos los ejercicios.
¡Que quemen estos músculos!
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
miércoles
¡SERIES A MUY ALTA INTENSIDAD!
> Duración 60 minutos.
Siempre que veas que la recuperación entre repeticiones es alta (más larga que el tiempo de la repetición) es sinónimo de trabajo a muy alta intensidad (consumo máximo de oxígeno o superior). Hoy se te presenta una sesión de desarrollo de VAM (velocidad aeróbica máxima), es decir, desarrollar los ritmos máximos que podemos correr usando el máximo potencial de las vías aeróbicas!!!!
Entrenamiento ideal para carreras de 10kms o más cortas. Pero, también importante para corredores de más distancia que necesitan compensarse como deportistas.
¡Sufrir pero con motivación!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡DESARROLLO MUSCULAR Y POTENCIA MÁXIMA CORRIENDO!
> Duración aproximadamente 55 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body con foco en el tronco.
> Series cortas en subida con pendiente muy alta.
Una combinación que nos gusta mucho porque desarrollo todos los músculos del cuerpo sin llegar a sobrepasar límites de fatiga en ninguno de ellos que nos pongan en riesgo de lesión.
Primero en el gimnasio buscamos mejorar la fuerza relativa del cuerpo, con foco en el tronco superior, para prevenir malas posturas de espalda así como ganar fuerza para ir más en sinergia con la fuerza que tenemos en las piernas.
Después con esas subidas de más del 5% de pendiente buscamos mejorar la relación de potencia muscular que te ayudarán a mejorar la biomecánica de carrera para incrementar el rendimiento deportivo. Recuerda que si las vas a hacer en la cinta de correr puedes programar la pendiente exacta pero si lo haces fuera busca una pendiente que te rete y haga quemar tus piernas.
¡Toda la energía que ya es viernes!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Percepción del esfuerzo: 10/10 – estoy al límite
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Parte principal
Percepción del esfuerzo: 10/10 – estoy al límite
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Parte principal
Percepción del esfuerzo: 10/10 – estoy al límite
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡SALIDA A BAJA INTENSIDAD POR LA MONTAÑA!
> Duración entre 2:15-2:30 horas.
Con un terreno variado sin especificaciones claras, puedes escoger libremente. Solo tienes tres consignas a seguir:
1. Intensidad: RPE 3. Suave en general, subidas puede ser media intensidad.
2. Duración: entre 2:15 y 2:30 horas.
3. Desnivel: entre 700 y 900m de desnivel positivo.
El desnivel lo proponemos por rango porque dependerá mucho de tu adaptación a él y al terreno que te encuentres / escojas. Deseando que disfrutes un día más en la naturaleza y ver de nuevo alguna imagen de vistas bonitas des de lo más alto de la colina.
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo entre: moderado
