Semana 3 – Mes 10 (4 DÍAS)
lunes
¡PREPÁRATE PARA EXPRIMIR TUS PIERNAS!
> Duración 55 minutos.
> Rutina de fuerza de piernas.
> Sprints cortos a máxima intensidad.
Pura potencia muscular hoy para las piernas: cuadríceps, isquiotibiales, gemelos, etc... vamos a por una sesión donde vaciaremos las reservas de energía de tus piernas para abrir esta semana. Esta sesión persigue la idea de mejorar la fuerza potencia del tronco inferior para correr más rápido y a la vez asegurar más calidad muscular de las fibras que previene de lesiones.
¿Te convencen los motivos? jejeje
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡SUAVE Y UN POCO LARGO!
> Duración entre 1-1:15 horas.
Entrenamiento de desarrollo aeróbico de base. Con un objetivo similar al running post fuerza del lunes pero con un mayor impacto por mayor volumen de trabajo. Es muy importante en este tipo de entrenamiento el respetar la intensidad en la mayor parte del entreno, procurando ser estable en las zonas marcadas.
*** RECORDATORIO DEL ENTRENADOR >>> las zonas indicadas, zona 1 y zona 2, corresponden a las zonas de ritmo. Para la frecuencia cardíaca serían las zonas 2 y 3 baja. Siempre existe un pequeño desacople entre ambas cosas.
¡Disfruta de correr lento y largo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
viernes
¡RETO RETOOO RETOOOOO!
> Duración variable según series consigas hacer.
> Objetivo: explorar tus límites.
> Método: intervalo progresivo.
El reto de hoy es bastante sencillo pero tiene un detalle curioso que se debe entender bien. Si no me explico correctamente pregúntame sin dudarlo. Aquí va:
Primero calienta bien y haz algún ejercicio de movilidad. Después, pasamos al reto de 200s. Aquí lo más importante es:
1. Selecciona el segmento de 200m que vas a hacer siempre el mismo.
2. Empieza la primera serie al ritmo marcado (zona 3).
3. Mira el tiempo que has tardado en hacer el segmento en la primera serie.
4. A partir de aquí, a cada repetición corres 1-2 segundos más rápida que la anterior.
EJEMPLO PRÁCTICO:
- Primera serie de 200m = 60 segundos (5:00"/km).
- Segunda = 58 segundos.
- Tercera = 56-57 segundos.
- Cuarta = 55 segundos.
- Y así sucesivamente hasta no poder correr más rápido!!!!!
#RetoSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
sábado
¡EASY DAY!
> Duración 1:20 horas.
Es un clásico ya de muchas semanas aprovechar el fin de semana y su tranquilidad asociada para hacer las tiradas más largas de la semana. A modo consejo-recordatorio decirte que evites las horas más frías en invierno y las más calurosas en verano. El cuerpo siempre responde mejor en un ambiente intermedio (los extremos... son malos) con mejor rendimiento y menor estrés interno acumulado.
¿Cuál es tu momento del día preferido?
>>> ¿Eres más de madrugar y dejarlo hecho pronto para tener todo el día por delante?
>>> ¿O prefieres ir con el solecito de media mañana?
>>> ¿O quizás eres de los "domingueros" buenos y vas a la hora del vermut?
>>> Calla... que incluso te atreves por la tarde... jajajaja
#ÚneteATuEquipoRunner
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
