Semana 3 – Mes 10 (4 DÍAS) [Trail 1 día]
lunes
¡PREPÁRATE PARA EXPRIMIR TUS PIERNAS!
> Duración 55 minutos.
> Rutina de fuerza de piernas.
> Sprints cortos a máxima intensidad.
Pura potencia muscular hoy para las piernas: cuadríceps, isquiotibiales, gemelos, etc... vamos a por una sesión donde vaciaremos las reservas de energía de tus piernas para abrir esta semana. Esta sesión persigue la idea de mejorar la fuerza potencia del tronco inferior para correr más rápido y a la vez asegurar más calidad muscular de las fibras que previene de lesiones.
¿Te convencen los motivos? jejeje
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡SUAVE Y UN POCO LARGO!
> Duración entre 1-1:15 horas.
Entrenamiento de desarrollo aeróbico de base. Con un objetivo similar al running post fuerza del lunes pero con un mayor impacto por mayor volumen de trabajo. Es muy importante en este tipo de entrenamiento el respetar la intensidad en la mayor parte del entreno, procurando ser estable en las zonas marcadas.
*** RECORDATORIO DEL ENTRENADOR >>> las zonas indicadas, zona 1 y zona 2, corresponden a las zonas de ritmo. Para la frecuencia cardíaca serían las zonas 2 y 3 baja. Siempre existe un pequeño desacople entre ambas cosas.
¡Disfruta de correr lento y largo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
viernes
¡SESIÓN DE ALTO VOLTAJE!
> Duración entre 45 y 55 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Series muy cortas en subida con mucha pendiente.
El entrenamiento de hoy va destinado a la potencia muscular por encima de todo, con lo que será muy importante poner primero el foco en la fuerza y después, calentar muy suave para tener toda la energía disponible para las cuestas de 25 metros. Piensa que una pequeña diferencia de correr 1" más rápido o lento en las cuestas puede marcar grandes cambios en tus adaptaciones, así que intentaremos dar nuestro 100%!!!
*** Consejo del Entrenador: recordatorio sobre hacer un calentamiento previo a la fuerza que incluya algunos ejercicios de movilidad articular y una corta activación del CORE.
*** Nota importante sobre el entrenamiento: el descanso entre series en subida lo hacemos caminando toda la bajada para poder recuperar al máximo y volver a correr a sprint.
Esperando notícias sobre el entreno, ¡disfrútalo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre y min/km ()
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre y min/km ()
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre y min/km ()
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡SEGUIMOS APOSTANDO INTENSO EN LA MONTAÑA!
> Duración 1:45 horas.
Hoy necesitamos buscar un sector que tenga terreno variado, con tramos de subidas y bajadas pero también algo de llaneo para poder estimular la musculatura de manera que tenga que adaptarse rápidamente a cambios de acción muscular (concéntrica - excéntrica) y sacar un rendimiento equilibrado en cualquier terreno.
Si te mueves cómoda en terreno técnico y difícil de correr, adelante con ello. De lo contrario, no hace falta que tenga un nivel de exigencia técnica muy elevado sino más bien que te permita correr rápida con los cambios de pendiente.
¿Ya sabes dónde irás? Disfrútalo.
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
Parte principal
Percepción del esfuerzo: 6/10 – intenso
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
