Semana 3 – Mes 1 (Sin impacto) (4 DÍAS)
lunes
¡HOY CÓMODO, GUARDA LAS ENERGÍAS!
> Duración 35 minutos.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rodaje corto a percepción cómoda.
Hoy es importante no gastar mucha energía en la segunda parte, debes ir cómodo "sin pisar huevos" pero guardar un punto que es la primera semana donde SI TOCAREMOS INTENSIDAD DE VERDAD y debemos ir con cautela. Un factor importante a tener en cuenta sobre las lesiones o, mejor dicho, sobre el riesgo de lesión es el balance de energía entre la disponible en tu cuerpo y la requerida por la actividad. Si este balance sale negativo el riesgo aumenta, cuanto mayor sea el negativo mayor el riesgo. Así que si guardamos hoy energía tendremos más disponibilidad para el día de intervalos y comenzaremos con un balance positivo reduciendo riesgos.
¿Aceptas mi explicación? jejeje
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo entre: moderado y alegre
miércoles
¡SE VIENE EL PRIMERO, INTENSO, CORTO, DURO!
> Duración 45 minutos.
Primera sesión de carácter realmente intenso. Hoy si. Sin tapujos, sin engaños. ¿Ganas de ponerte a prueba de nuevo?
OBLIGATORIO HACERLO CON LA BICI ESTÁTICA, NADA DE CLASES DE CYCLING NI OTRAS MÁQUINAS.
> ¿Por qué? >>> En bici (vs elíptica) reducimos presiones articulares y en estática (vs cycling o clases) controlamos cualquier variable.
El objetivo de hoy es DOBLE:
> 1. Ver cómo reacciona tu cuerpo a un estimulo intenso y ver si lo tolera correctamente.
> 2. Desarrollar el umbral con una sesión corta / media sin impacto.
Quizás tengas dudas de cómo afrontarla o de si va a ser buena idea o contraproducente... En todo caso, te puedo asegurar que no lo pondría si pensara que te va a causar daño o poco beneficio. Y, de todos modos, si no tienes toda la confianza, hazlo comenzando más suave de lo que te pauto para ir cogiendo esa confianza serie a serie.
¿Empezamos juntos a liarla de nuevo?
#EquipoSporty #EnEquipoMejor
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
Parte principal
Percepción del esfuerzo entre: intenso y bastante intenso
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
jueves
¡DOS INTENSIDADES!, PERO ¿POR QUÉ ASÍ HOY?
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje de 40 minutos a dos intensidades.
El día de hoy vas a tomártelo con mucha tranquilidad en la elíptica o el remo aeróbico si dispones en el gimnasio. Preferible estos sobre la bici para darle variedad a la semana ya que en el intervalo te pedí que fuera la bici la prioridad. Pero, ¿por qué dos intensidades si todo es suave?
>>> El motivo de esta distribución es poder empezar los primeros 10 minutos calentando el cuerpo muy suavemente para "activar las piernas" después de la fuerza y ponerlas a tono. La suma de los intervalos pasados y la fuerza de piernas puede dejarnos tocados y, esto, es otro factor de riesgo a tener en cuenta cuando existe molestia / lesión. Mi objetivo es reducirte este riesgo al máximo sin parar del todo.
¿Alguna duda al respecto? Esas mini lecciones tienen que resolver dudas y sumar aprendizajes para futuras ocasiones prevenir / detectar a tiempo.
#AprendeConSporty
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
sábado
¡LARGUITO PERO CONTROLADO!
> Duración 40 minutos.
Seguimos apostando por este desarrollo de la zona media para mejorar tus condiciones fisiológicas y poder así seguir esa evolución que te hace sentir competente, feliz y motivado hacia tus objetivos futuros.
#EquipoSporty
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Percepción del esfuerzo entre: suave
Percepción del esfuerzo: 5/10 – un poco intenso
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
