Semana 3 – Mes 1 [Rutina 50′ · 3 días]
martes
¡SESIÓN A INTENSIDAD UMBRAL!
> Duración 50 minutos.
Con este intervalo extensivo medio de 2 bloques de 4 repeticiones de 3 minutos a intensidad de umbral perseguimos adaptaciones de estabilidad del lactato para poder correr más tiempo a esta intensidad y también un punto más rápido durante el mismo tiempo.
Para esta sesión es importante calentar bien y hacerlo a una intensidad suave para no desgastarnos nada antes de lo "serio" del día. Si puedes bebe algo de agua durante el entrenamiento y si necesitas tómate un gel a la mitad.
¡Suerte abriendo la semana de esta manera!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡FUERZA GENERAL PARA FORTALECER!
> Duración 35 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje de 35 minutos a zona 2.
Hoy vamos a trabajar la fuerza general de todo el cuerpo para seguir fortaleciendo las estructuras musculares y tendinosas que luego nos ayudan a correr más rápido. Para complementar la sesión de fuerza añadimos después un rodaje de 35 minutos a intensidad suave (zona 2).
El objetivo principal de la sesión se ha pensado en el trabajo de fuerza por lo que el rodaje post-fuerza lo haremos muy suave para no interferir negativamente a las adaptaciones de la fuerza muscular.
*** Consejo del entrenador: antes de empezar el trabajo de fuerza se pueden realizar ejercicios de movilidad general para calentar las articulaciones principales que usaremos en la sesión (hombros, cadera, rodillas, tobillos).
*Recuerda que si necesitas ajustar más el tiempo global del entreno, puedes acortar 5 minutos el rodaje (dejándolo en 30 minutos) y ajustar la fuerza a 15-20 minutos de rutina.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
sábado
¡DOS SEMANAS JUNTOS SUPERADAS!
> Duración 40 minutos.
Nos hace mucha ilusión ver que ya hemos superado las dos semanas juntos en este camino. Estamos muy contentos de tenerte en la família Sporty y deseando escuchar tus inquietudes para guiarte lo mejor posible. ¿Qué te preocupa? ¿Cómo podemos mejorar tu experiencia? Explícanos que sientes e intentaremos ayudarte en todo lo que podamos. ¡Seguimos igual de motivados con esta sesión de Fuerza e Intensidad!
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Intervalo Intensivo Muy Corto = 3x4x15 segundos.
Empezamos por la sesión de fuerza full body para tonificar todo el cuerpo y fatigarlo un punto antes de los cambios de ritmo cortos en lo que tenemos por objetivo el desarrollo muscular global y un trabajo aeróbico para la mejora de tu VO2máx con esfuerzos muy fraccionados que facilitan un poco la gestión de la intensidad y fatiga.
Es un entrenamiento bastante fatigante en términos musculares así que puede ser que te deje las piernas cansadas para el día o para ir a dormir muy a gusto...
¡Suerte y nos cuentas como te ha ido!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
