Semana 3 – Mes 1 Iniciación al Running

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Semana 3 – Mes 1 Iniciación al Running

martes

¡CAMBIOS DE RITMO DE 30 SEGUNDOS!

> Duración 40 minutos.

> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Cambios de ritmo de 30 segundos a RPE 5.

¡Primera sesión intensa de verdad! Bueno, es cierto, las subidas de la semana pasada ya lo fueron, correcto, pero hoy te va a tocar dar un puntito más. Empezarás con un calentamiento combinando 5 minutos caminando, 3 corriendo muy suaves y 2 minutos andando para saltar ya a los 15 cambios de 30 segundos.

Estos cambios de ritmo van a permitir que aumentes tu barrera de ritmos rápidos con fracciones bastante cómodas. Cuando empieces a notar el cansancio ya se terminará la serie. Parece buena estrategia, ¿no?

Y, ¿por qué este tipo de calentamiento? >>> Empezar caminando permite incrementar la temperatura interior del cuerpo con una actividad de mínimo impacto para tus articulaciones, una vez ya activos generamos un estímulo específico para activar la musculatura idónea para los cambios de ritmo y así tener el cuerpo más predispuesto para el juego principal. Finalmente cerrar caminando permitirá que te relajes lo justo y tener las piernas frescas para lo bonito del día. ¿Te parece lógico?

#AprendeConSporty

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

Serie 1 repetir 15 veces
Parte principal
Duración: 30 segundos
Percepción del esfuerzo: 5/10 – un poco intenso

Descanso
Duración: 1:30 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave

jueves


¡FOCUS EN LA TOLERANCIA DE FATIGA EN LAS PIERNAS!

> Duración 30 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Sesión combinada de caminar-correr incremental a RPE 4 (constante).

La sesión de hoy tiene por objetivo mejorar tu nivel de tolerancia de la fatiga muscular que se siente cuando las piernas están muertas pero hay que seguir corriendo para terminar una carrera o similar. En este caso para simular dicha fatiga sin tener que correr más de la cuenta te proponemos una combinación de esfuerzos musculares que lograrán el objetivo final: primero sesión de fuerza con focus en las piernas y después combinado de caminar-correr aumentando el tiempo de correr a medida que pasan los minutos.

¿Cómo enfocas este entrenamiento? Puedes compartir con nosotros tus sensaciones, preocupaciones y motivaciones.

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 2 minutos
Percepción del esfuerzo: 4/10 – alegre
Parte principal
Duración: 8 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Parte principal
Duración: 3 minutos
Percepción del esfuerzo: 4/10 – alegre
Descanso
Duración: 7 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Parte principal
Duración: 4 minutos
Percepción del esfuerzo: 4/10 – alegre
Descanso
Duración: 6 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

sábado


¡RODAJE FRACCIONADO DE LA SEMANA!

> Duración 35 minutos.

Subimos el listón en los "rodajes fraccionados" para mejorar tu adherencia a la carrera continua e ir mejorando tus prestaciones aeróbicas de base en la carrera. Seguimos persiguiendo el objetivo de dominar los pensamientos de tu mente mientras corres, con lo que te pedimos que tu principal objetivo sea cumplir los 7 minutos intentando eliminar los pensamientos de "cansancio y esfuerzo" que te puedan ir afectando en el disfrute de tu carrera.

¡Feliz fin de semana!

Partes del entreno

repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 7 minutos
Percepción del esfuerzo entre: moderado y alegre
Descanso
Duración: 2:20 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

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