Semana 3 – Behobia 1.0 en 12 semanas
lunes
¡¡¡MUY ALTA INTENSIDAD!!!
> Duración entre 1:15-1:25 horas.
Es una sesión enfocada a la mejora de las prestaciones del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) lo cual es sinónimo de muy alta intensidad. Los ritmos son exageradamente rápidos respecto al ritmo de carrera objetivo y esto puede asustar, pero, voy a contarte el porqué de todo para que focalizes tu esfuerzo.
La mejora del VO2máx te va a permitir mejoras en la capacidad contractil del corazón gracias a un engrosamiento del músculo cardíaco, es decir, paredes del corazón más fuertes para bombear sangre más rápido que te ayudará a hacer llegar el oxígeno disponible más rápido a todos los músculos del cuerpo. Así pues hablamos del concepto de "potencia de motor", algo que es muy necesario para correr rápido. Y mejorando tus prestaciones rápidas le damos más espacio a las zonas inferiores para después poder ampliarlas.
¡Vamos a empezar la semana con mucha energía y buen pie! ¡¡Suerte!!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡DÍA DE "RELAX Y RECUPERACIÓN ACTIVA!
> Duración entre 45-55 minutos.
8km de puro disfrute a intensidad muy suave por un terreno variado y blando si puede ser que te ayudará a recuperar más rápido y mejor para seguir avanzando en tus entrenamientos diarios.
El objetivo de hoy es oxigenar los músculos para acelerar su recuperación. Hacerlo de manera activa es más beneficioso que un descanso completo en muchas ocasiones (recuerda, si se tiene alguna molestia siempre será mejor no hacerlo o adaptarlo a la elíptica o bicicleta).
Disfruta de este día con una playlist de música tranquila.
¿Qué música escuchas en días como el de hoy?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡FUERZA Y MÁS FUERZA!
> Duración 30 minutos.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje corto a intensidad moderada (30 minutos a zona 3 alta).
Te espera un jueves calentito por esa doble sesión de fuerza que te tiene que vaciar todos los músculos activando hasta las pestañas jejeje por eso después solo añades una corta sesión de 30 minutos de correr a intensidad media (zona 3 alta) que ya te pesará ligeramente.
Ya sabes de la importancia del uso de la fuerza para la prevención de lesiones y maximizar la eficiencia biomecánica gracias al incremento de potencia y resistencia muscular a los impactos durante la carrera por lo que igual que cada semana uno o dos entrenamientos de este tipo tienen que estar presentes (excepto en las semanas finales del plan que verás no habrá fuerza para optimizar las energías y evitar el daño muscular que produce el trabajo de fuerza).
¡Vamos a ello!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
sábado
¡ALTA INTENSIDAD PARA CERRAR LA SEMANA!
> Duración 1:25 horas.
Después de un calentamiento de 15' zona 1-2 y algunos ejercicios de movilidad articular y rectas de activación (4x100m alegres con la recuperación entre estas 4 rectas es LIBRE!!! por lo que no está pautada) empezarás la parte específica y larga a ritmo sub-umbral para desarrollar unas mejoras notables en tus ritmos de medio maratón (y hasta los ritmos de 10k!).
Quizás el detalle más importante del entrenamiento de hoy es mantener el ritmo constante a lo largo de las series para estimular durante mucho tiempo el cuerpo a la zona indicada.
*** Consejo 1: Terreno lo más plano posible.
*** Consejo 2: Muy interesante ir jugando con la hidratación e ingesta de geles para ir acostumbrándose para el día de la carrera.
¡Mucha suerte en este entreno y ten en cuenta los consejos que te ayudarán para el día de la carrera!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Percepción del esfuerzo entre: reposo total, parados o andando lento
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4-5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
