Semana 3 · Combinada Run & Swim

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Semana 3 · Combinada Run & Swim

martes

¡Entrenamiento opcional!

El objetivo es simplemente sumar más volumen de trabajo a baja intensidad para seguir desarrollando fuerte nuestra sistema cardiorespiratorio y la eficiencia biomecánica.
¡Tu decides, ninguna presión!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 55 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

viernes


Busca un terreno plano para hacer la parte de correr. Si puede ser en línea recta mejor aún. ¡Vamos a por otro gran entreno!

Calentamiento: Movilidad articular + CORE Activación libre.
Trabajo de fuerza: Rutina Full Body · 30 minutos.
Trabajo de correr: 15 minutos suaves de calentamiento para luego empezar el intervalo extensivo (intensidad moderada-alta; zona 5a) que consta de 2 bloques de 10 repeticiones de 200m cada uno, con una pausa pequeña de 30" entre series y una recuperación activa de 4' entre bloques. Para finalizar, 10' muy suaves y algunos estiramientos generales.

Con este entrenamiento vamos a perfeccionar nuestra capacidad de recuperar rápidamente entre esfuerzos gracias a la corta recuperación entre series. Este aspecto parece una tonteria pero es una capacidad de nuestro sistema respiratorio muy a tener en cuenta ya que se asocia a una buena captación del oxígeno en sangre.

¡Suerte en el entreno!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Serie 1 repetir 10 veces
Parte principal
Distancia: 200 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Recuperación
Duración: 4 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 2 repetir 10 veces
Parte principal
Distancia: 200 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

domingo


Cerramos esta semana con un entrenamiento de calidad y mucho volumen a intensidad superior a maratón (sub-umbral anaeróbico).

Con estas series de 750m y 1500m queremos potenciar nuestra tolerancia muscular al volumen de medio-alta intensidad a la vez que ganar más eficiencia metabólica a dicha intensidad. Para completar bien la sesión te recomendamos un bidón para agua o bebida isotónica e hidratarte a lo largo de la sesión.

¡Feliz domingo!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10-20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 1 repetir 4 veces
Parte principal
Distancia: 750 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Descanso
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 baja)
Serie 2 repetir 2 veces
Parte principal
Distancia: 1500 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)
Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Cool Down
Duración: 12 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

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