Semana 2 – Rutina 50 min Mes 7 [4 días]
lunes
¡¡¡ A CORREEEEEERRRR !!!
> Duración 45 minutos.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Sesión de velocidad media (40 segundos).
Hoy es un día enfocado a la calidad muscular, a cuidar las fibras y darles una estimulación fuerte y potente para que sigan siendo "jóvenes". Si, igual que la edad para nosotros, el tiempo también pasa para tus fibras musculares (jejeje) así que es bueno cuidarlas con estímulos puntuales de activación / despertar para que sigan dando tanto ritmo como cuando éramos niños y/o adolescentes.
Sabemos que las bromas con temas de edad pueden afectar a veces (jajaja) pero tómatelo con humor que para eso estamos también. Y sencillamente corre tanto como puedas los 40 segundos y el entrenamiento tendrá muchos beneficios. Eso sí, no te olvides de los estiramientos después de la ducha que te ayudarán a recuperar la longitud de la fibra inicial.
¡Suerte y sin riesgos!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡ONDULADO Y ALGUNOS ESTÍMULOS ALEGRES!
> Duración 50 minutos.
Día de rodaje largo pero con unos cambios de 2 minutos camuflados de por medio que te obligarán a esforzarte un puntito. El foco principal sigue siendo el mismo que cualquier otro rodaje: perfilar detalles que mejoren tu capacidad aeróbica suave, tanto a nivel de eficiencia biomecánica como de capacidad pulmonar u otros temas.
El tipo de terreno, ondulado hoy, va a ayudarte a mejorar en acción muscular aplicada a la carrera y capacidad de adaptación a los cambios. Además te proporciona un estímulo distinto al habitual de carrera en llano por lo que la monotonía en esta semana ya desaparece solo con este cambio. Y con esto te preguntamos: ¿cómo de importante consideras la variedad en los entrenos y romper la monotonía?
Tu opinión importa y mucho.
#EquipoSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
viernes
¡PIERNAS ARDIENDO Y UN POCO DE ZONA 4!
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Tempo en zona 4 corto para recordar ritmos.
Tal como decimos en el subtítulo, recordatorio de ritmos para las piernas. Hay días que el objetivo es simplemente recordarle al cuerpo cuáles son los ritmos ideales de carrera para que no se olvide pero tampoco causarle una fatiga importante para seguir sumando en otros días. Además, como muchas veces te hemos comentado, en los días de fuerza el foco principal del esfuerzo recae en esta parte del entrenamiento y la parte de correr es secundaria para redondear el entrenamiento en si mismo.
¿Vamos a por otro entrenamiento de calidad? ¡Suerte!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡ENTRENO ALTA INTENSIDAD FRACCIONADO!
> Duración entre 45 y 50 minutos.
Vamos a por una sesión entretenida con muchos cambios (25 repeticiones) cortos de 120 metros, con una pausa de 20 segundos activos (caminando). Para mayor éxito de adaptaciones de rendimiento, busca un terreno llano que te permita sostener de manera cómoda la intensidad y así estarás más tiempo corriendo constante / estable en la zona de ritmo marcada.
Recuerda que para conseguir adaptaciones fisiológicas el factor determinante es el tiempo de exposición en la zona determinada, de esto depende poder desarrollar cambios internos que se traducen en ritmos más rápidos de carrera. Si solo me miro el valor medio de todas las repeticiones tengo una visión sesgada de la realidad. Pongo un ejemplo práctico para hacerme entender mejor:
zona de entrenamiento = zona 5a = 20" / serie.
> Caso 1: media de ritmos = 20" ; realidad una por una = 18-18-18-18-18-20-20-22-24-24
> Caso 2: media de ritmos = 20": realidad una por una = 19-20-20-21-20-20-19-20-21-20
¿Cuál de los dos corredores ha hecho un entrenamiento más productivo para la zona determinada?
#AprendeConSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
