Semana 2 – Plan Media Maratón (9w)
lunes
¡MÁS FUERZA CON INTENSIDAD POSTERIOR!
> Duración 55 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión de alta intensidad con una series de 1:30 minutos.
Sesión focalizada en el desarrollo de umbral anaeróbico con fatiga previa. La sesión de fuerza pretende generarte una fatiga muscular interesante que te causará una sensación parecida a cuando llevas ya unos cuantos kms recorridos en una carrera.
Habitualmente no combinamos estos elementos (fuerza y umbral) porque sus adaptaciones son un poco contrarias a nivel metabólico pero en ocasiones te pueden aportar unas sensaciones y autoconocimiento muy relevante para batir tus marcas personales.
¿Te atreves con este entrenamiento?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡RODAJE CON 2 CAMBIOS ALEGRES!
> Duración 40 minutos.
Sesión corta y aeróbica que contiene 2 cambios de 5 minutos a una intensidad moderada (zona 3). El resto de sesión se hace a ritmo suave. Para esta sesión dejamos que escojas el terreno sin ningún condicionante.
El objetivo de hoy es trabajar la resistencia aeróbica reduciendo la carga a la que estás acostumbrado a entrenar para seguir acumulando entrenamientos el resto de semana. Para ello, los cambios de 5 minutos van a ejercitar tu sistema respiratorio lo justo para seguir creando adaptaciones.
¡Días intensos pero, cómo hoy, también más calmados!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡FUERZA Y CORTITO!
> Duración 30 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje aeróbico en el límite de comodidad.
El trabajo a intensidad de zona 2 alta es un trabajo aeróbico bastante cómodo pero es verdad que estamos en el límite de poder sostener con facilidad una conversación fluida y activa. Este hecho te puede servir también como guía para saber si estás en la intensidad indicada o, hoy, el cuerpo pide ir ligeramente más lento.
*** Consejo: recuerda que tan importante es cumplir con los ritmos (hacernos caso jeje) como saber frenarse cuando el cuerpo te lo pide a gritos.
¡A POR UNA MÁS!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
sábado
¡CERRAMOS LA SEGUNDA SEMANA!
> Duración 1:10 horas.
Seguimos insistiendo en desarrollar una potente zona media en el primer bloque de carga (ya solo nos queda una semana más antes de "recuperar" la quinta para asimilar todo el contenido) para tener al cuerpo preparado para iniciar el entrenamiento a alta intensidad que meteremos en los siguientes dos bloques de carga.
¿Cómo de importante crees que es la base en el proceso de entrenamiento? Pues muy sencillo de explicar con una comparativa culinaria: igual de importante que la calidad de la base de una pizza. Así de simple.
¡Mucho ánimo para estas 9 series de 3 minutos en zona 3!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
