Semana 2 – Plan Media Maratón 3.0 en 12 semanas
lunes
¡TEMPO CONTROLADO DE MEDIO-ALTA INTENSIDAD!
> Duración 55 minutos.
Empiezas la semana con un lunes moderado-intenso con 30 minutos fraccionados con 3 series de 10 minutos a intensidad constante de zona 4 baja. Esta zona es muy parecida a tu ritmo de carrera, ligeramente superior, pero que con estas fracciones encontrarás unas sensaciones bastante similares. Desarrollar la base de los ritmos intensos resulta clave para las carreras de larga distancia y hacerlo con un volumen relativamente alto es indispensable. Estamos en la segunda semana pero queremos empezar a sentar las bases para ir con tiempo de crear todas las adaptaciones que nos interesan.
¿Cómo lo ves? ¿Con ganas de cumplir los ritmos?
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR > Trata de mantener lo más constante posible las 3 repeticiones de 10 minutos en un circuito plano y que te resulte fácil de correr.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡DÍA DE DESCONEXIÓN Y SUAVIDAD MUSCULAR!
> Duración aproximada de 50 minutos.
Después de la sesión del lunes y el descanso de ayer, hoy reactivamos la maquinaria (tu querido cuerpo) con una actividad de baja intensidad y un volumen relativamente bajo (8km) para volver a sentir como se activan los músculos y, seguramente, lo harán con cierta fatiga acumulada. No te preocupes si lo sientes así, es normal.
Intenta desconectar de ritmos y sensaciones, busca fluir con el paso de los kilómetros y después realizar una sesión larga de estiramientos suaves para dejar todo el cuerpo listo para las series de mañana.
¡Feliz miércoles!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
viernes
¡INTERVALO CORTO CON FATIGA PREVIA!
> Duración 45 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Intervalo Extensivo de 30 segundos a ritmo umbral.
Mucha exigencia muscular se te presenta hoy con este entrenamiento de doble fuerza (es decir, vas a realizar ambas rutinas (piernas y tronco superior) para después hacer el intervalo corto (12 repeticiones de 30 segundos) a una intensidad elevada pero soportable para este volumen de carrera.
Mucho ánimo y piensa que ya es el último intenso de la semana, después solo te quedará el rodaje largo pero suave de disfrute máximo para el fin de semana.
¿Te ves preparado? Nosotros sabemos que lo estás.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡SEGUIMOS CON LA BASE AERÓBICA!
> Duración entre 65 y 75 minutos.
Rodaje puramente aeróbico que harás, si puedes, por terreno plano. Sobretodo eliminando cuestas duras (de pendiente muy alta o largas) para reducir el desgaste muscular extra provocado por el terreno. Este entrenamiento tiene por objetivo el desarrollo de la base aeróbica por lo que es muy importante respetar la intensidad y sobretodo evitar de saltar de zona por arriba (es decir, entrar en zona 3 o superior).
Encuentra tu sitio y disfruta de la tranquilidad de una buena charla o podcast/música.
¡Esperando que lo pases bien!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
