Semana 2 – Plan Media Maratón 2.0 (9w)
lunes
¡Prepárate que viene intensidad bastante elevada hoy!
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Intervalo Extensivo Medio (1:30 minutos).
Una primera parte de desarrollo muscular del tronco superior con una rutina de fuerza enfocado a ello para después "maltratar" un poco las piernas con este primer intervalo extensivo a intensidad de umbral anaeróbico: 3 series de 4 repeticiones de 1:30 minutos con solo 30 segundos de descanso entre si y 3 minutos de recuperación activa entre series.
Con esta sesión vamos a desarrollar de manera leve nuestro segundo umbral, el principal factor determinante de nuestro rendimiento deportivo en las pruebas de larga duración. Digo levemente porque las repeticiones son cortas para esta intensidad pero que para el primer bloque de carga es más que suficiente para conseguir una estimulación óptima de nuestro sistema fisiológico.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
miércoles
¡Combinación de intensidades suaves y moderadas en un mismo rodaje!
Esta doble progresión nos hará llegar a tocar intensidades medias sin casi darnos cuenta gracias a su progresión de ritmo a lo largo de los 25 minutos y cuando empecemos a notar signos de fatiga (al final de los 25 minutos) volveremos a reducir la intensidad a la zona 1 (muy suave) para repetir el proceso.
Con esto se persigue generar adaptaciones leves a todas las zonas bajas y, sobretodo, forzar al cuerpo a restablecer la situación de control-estabilidad respiratoria y cardíaca en el momento de cambiar de zona 3 a zona 1 a mitad de rodaje.
¿Vamos a probar qué tal te sientes con este nuevo tipo de entrenamiento?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
viernes
¡FUERZA DE PIERNAS Y 45 MINUTOS CHILLING!
> Duración 45 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje de 45 minutos puramente aeróbicos.
Preferiblemente primera harás la sesión de fuerza así disponemos de toda la energía disponible para la actividad que requiere más potencia y velocidad del entrenamiento. Después de la rutina de piernas saldrás a correr muy suave durante 45 minutos, respetando mucho la zona 1.
La primera semana ya os explicamos los motivos tant importantes por los cuales es de vital importancia trabajar esa zona de tan baja intensidad y es que si no le damos el valor necesario la base de la pirámide no será suficiente para sostener con comodidad toda la carga de entrenamiento que le vamos a ir añadiendo a lo largo del proceso de las 16 semanas.
¿Conseguiremos estar en zona 1 todos los 45 minutos?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡CERRAMOS OTRA SEMANA, LA TERCERA!
> Duración 1:10 horas.
Seguimos insistiendo en desarrollar una potente zona media en el primer bloque de carga (ya solo nos queda una semana más antes de "recuperar" la quinta para asimilar todo el contenido) para tener al cuerpo preparado para iniciar el entrenamiento a alta intensidad que meteremos en los siguientes dos bloques de carga.
¿Cómo de importante crees que es la base en el proceso de entrenamiento? Pues muy sencillo de explicar con una comparativa culinaria: igual de importante que la calidad de la base de una pizza. Así de simple.
¡Mucho ánimo para estas 9 series de 3 minutos en zona 3!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
