Semana 2 – Plan Media Maratón (12w) + Bici

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Semana 2 – Plan Media Maratón (12w) + Bici

lunes

¡¡TEMPO CONTROLADO A MODERADA-ALTA INTENSIDAD!!

> Duración 55 minutos.

Empezamos la semana con un lunes moderado-intenso con 30 minutos fraccionados con 3 series de 10 minutos a intensidad constante de zona 4 baja. Esta zona es muy parecida al ritmo de carrera, ligeramente superior, pero que con estas fracciones encontrarás unas sensaciones bastante similares.

Desarrollar la base de los ritmos intensos resulta clave para las carreras de larga distancia y hacerlo con un volumen relativamente alto es indispensable. En esta semana queremos seguir sentando las bases para ir creando todas las adaptaciones que nos interesan.

*** Consejo del Entrenador: Trata de mantener lo más constante posible las 3 repeticiones de 10 minutos en un circuito plano y que te resulte fácil de correr.

¿Cómo lo ves? ¿Con ganas de cumplir los ritmos?

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

Serie 1 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)

Descanso
Duración: 2:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Cool Down
Duración: 4 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

miércoles


¡12 KMS PURAMENTE AERÓBICOS!

> Duración variable según ritmo medio final.

Rodaje puramente aeróbico que harás, si se puede, por terreno plano. Sobretodo eliminando cuestas duras (de pendiente muy alta o largas) para reducir el desgaste muscular extra provocado por el terreno. Este entrenamiento tiene por objetivo el desarrollo de la base aeróbica por lo que es muy importante respetar la intensidad y sobretodo evitar saltar de zona por arriba (es decir, entrar en zona 3 o superior).

Encuentra tu sitio y disfruta de la tranquilidad de una buena charla o podcast/música.
¡Esperando que lo pases bien!

Partes del entreno

Parte principal
Distancia: 12 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

jueves


¡¡¡Menudo entrenamiento tenemos entre manos!!!

Desarrollo de la sesión:
Calentamiento: Protocolo de Movilidad + CORE libre
Trabajo de Fuerza: 2 rutinas, piernas + tronco · 45 minutos
Trabajo de Correr: Intervalo Extensivo Corto 12x30" - pausa 30"

Mucha exigencia muscular se nos presenta hoy con este entrenamiento de doble fuerza (es decir, vamos a realizar ambas rutinas (piernas y tronco superior) para después hacer el intervalo corto (12 repeticiones de 30 segundos) a una intensidad elevada pero soportable para este volumen de carrera.

Mucho ánimo y piensa que ya es el último intenso de la semana, después solo te quedará el rodaje largo pero suave de disfrute máximo para el fin de semana.

¿Te ves preparada? Nosotros sabemos que lo estás.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 18 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Serie 1 repetir 12 veces
Parte principal
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

sábado


Sesión de bicicleta por terreno variado con 3 repeticiones de 2 minutos a intensidad muy fuerte (RPE 8 sobre 10) en una zona plana cuando mejor te encaje en la ruta.

Partes del entreno

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