Semana 2 – Plan Maratón 2.0 (14 semanas)
lunes
¡FOCO EN LA VELOCIDAD EXPLOSIVA!
> Duración 43 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Trabajo de velocidad: complemento 10 para un maratoniano.
Esta combinación de fuerza y velocidad te va a permitir dar el 110% de intensidad. Así que hoy en la fuerza si que te pedimos que te esfuerzos casi al límite en cada ejercicio para ganar fuerza máxima, lo que permitirá incrementar tus ritmos y prevenir lesiones. Eso si, esfuerzo submáximo pero CON SEGURIDAD Y TÉCNICA BIEN EJECUTADA.
¡Mucho gas en la velocidad!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
martes
¡MUCHA CALMA HOY, CASI DURMIENDO!
> Duración según ritmo, 8 kms muy suaves.
> Puro disfrute a intensidad muy suave.
> Terreno variado y blando si puede ser.
> Te ayudará a recuperar más rápido y mejor para seguir avanzando en tus entrenamientos diarios.
El objetivo de hoy es oxigenar los músculos para acelerar su recuperación. Hacerlo de manera activa es más beneficioso que un descanso completo en muchas ocasiones (recuerda, si se tiene alguna molestia siempre será mejor no hacerlo o adaptarlo a la elíptica o bicicleta).
Disfruta de este día con una playlist de música tranquila.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡MÁS TEMPO RUN "CONTROLADO"!
> Duración 1:10 horas.
Hoy vas a controlar y dominar los ritmos de la zona 4, esa zona "cómoda-incómoda" que te va a permitir mejorar la estabilidad metabólica de los ritmos elevados y encontrar las sensaciones a ritmos parecidos a la competición (ligeramente superiores a la maratón). Recuerda que antes puedes realizar una sesión de movilidad articular que va a dejar más listo a tu cuerpo para moverse libremente y acumular menos tensiones con el impacto.
¿Cómo crees que se dará? ¿Alguna estrategia en mente para anticiparte a la fatiga?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡VIERNES DE TRANQUILIDAD!
> Duración entre 45 y 60 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje aeróbico de construcción de la base.
Es muy importante respetar la intensidad de hoy para no interferir negativamente con el objetivo principal, el trabajo de fuerza. El cuerpo tiene la vía anaeróbica activa, que con un trabajo aeróbico moderado-intenso quedaría frenada. Así que, ¡suavecito y ganamos en todos los sentidos!
*** RECORDATORIO: Puedes dividir la sesión en dos momentos del día siendo preferible hacer el trabajo de fuerza por la mañana y dejar el correr para después.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR: si haces el rodaje de después en cinta, vamos a regular la pendiente de esta con un 0.5-1% para reducir el impacto un poco más.
¡Feliz viernes y fin de semana entrante!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
domingo
¡TIRADA LARGA PARA CERRAR LA SEMANA!
> Duración entre 1:05 y 1:15 horas.
Rodaje largo con dos ritmos distintos: primero 4km muy suaves y luego 10km un poquito más alegre pero siempre en zona aeróbica suave. Eso te permite incrementar tus prestaciones aeróbicas que influyen sobre la eficiencia, la cual permite mejorar ritmos y recuperación entre sesiones de entrenamientos. Vamos a seguir "picando piedra" sobre tu base de entrenamiento para mejorar las capacidades superiores.
¡Feliz domingo!
*** Consejo del entrenador: al terminar sería un momento IDEAL para una sesión de estiramientos o yoga si apetece.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
