Semana 2 – Mes 9 (4 DÍAS)
martes
¡RODAJE LARGO EN UN TERRENO ONDULADO!
> Duración entre 55 y 70 minutos.
La elección del terreno es para favorecer adaptaciones musculares por los cambios de acción que se van a provocar con el cambio de pendiente a lo largo del camino. Y el hecho de repetir trabajo en las zonas de más baja intensidad (zona 1-2) es para estimular más esas adaptaciones ya que con 1 sola sesión te quedarías un poco justo.
Para entendernos rápidamente podríamos decir que las zonas bajas requieren de más volumen para crear adaptaciones visibles sobre tu organismo mientras que las zonas de alta intensidad con poca estimulación ya impactan suficiente en tu fisiología. Pero, cabe remarcar que la desadaptación al entrenamiento es inversamente proporcional, siendo las adaptaciones de alta intensidad las primeras que se pierden cuando se deja de entrenar.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR >> seguimos con el concepto ASAP (As Slow As Possible) como método para guiar los rodajes extensivos, eso equivale a una RPE de 1 o 2.
¡Disfruta de tu tiempo corriendo suave!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
jueves
¡FUERZA FULL BODY Y SUBIDAS!
> Duración 50 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Entrenamiento enfocado a la potencia muscular.
Primero con la rutina de full body y después con dos tipoos de subidas distintas, tenemos un cocktail preparado que te hará sufrir de lo lindo.... bueno, tampoco vamos a engañarte, hará sufrir a tus músculos pero es cierto que de cardio no vas a notar lo que en otros días de series a alta intensidad así que con buenos ojos a por ello jejeje.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
sábado
¡MODO RATÓN ACTIVADO!
> Duración entre 1 hora y 1:10 horas.
Sesión intervalica a modo ratón, es decir, dando vueltas sin parar. Te hemos organizado un entrenamiento de más de 3 kms a ritmos ligeramente por encima del umbral anaeróbico (umbral 2) repartidos en repeticiones de 250 metros. Este tipo de entrenamiento permite descansar unos segundos el sistema cardiorespiratorio de la intensidad del esfuerzo (libera estrés fisiológico) pero no le "distrae" del objetivo de mejora de umbral ya que al ser pocos segundos de descanso las pulsaciones y la respiración no terminan de bajar mucho (aquí entra el concepto de "reserva", ese tiempo que el cuerpo necesita para estabilizar sus constantes e ir recuperando los valores basales después de un esfuerzo).
¿Te anima saber el motivo de tantas series?
#AprendeConSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡UNA HORA SE QUEDA CORTA!
> Duración 1:03 horas.
Este trabajo extensivo a zonas de baja intensidad pulirán tu sistema de captación y transporte de oxígeno por la sangre. Eso quiere decir que recibirán más oxígeno los músculos para hacer su función y, por lo tanto, hacerla durante más tiempo. ¿No te parece super interesante esta capacidad del cuerpo humano? ¡Ayúdale a mejorar!
Detalle...
ESTA SESIÓN SE PUEDE SUBSTITUIR PERFECTAMENTE POR ELÍPTICA O BICI, YA SEA PORQUE APETECE O POR TENER ALGUNA MOLESTIA CORRIENDO.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
