Semana 2 – Mes 7 [Trail – 1D] (4 días)

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Semana 2 – Mes 7 [Trail – 1D] (4 días)

lunes

¡FUERZA Y TEMPO CONTROLADO!

> Duración 45 minutos.

> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Sesión de carrera controlada a moderada-alta intensidad.

La combinación de un trabajo de fuerza, el cual te vacía un poco los tanques de energía corporal, junto con una sesión de tempo run (ritmo moderado pero controlado) ya es un clásico que nos gusta. ¿Por qué?

>>> Por un lado nos gusta porque reproduce las sensaciones de carrera donde hay que sostener un ritmo constante a una intensidad alta pero que puedes controlar con una fatiga que va incrementando a medida que avanza la prueba. Por otro, porque permite incrementar los niveles de fuerza muscular y la tolerancia a la fatiga. Elemento muy relevante en un plan de entrenamiento.

#AprendeConSporty

Partes del entreno

Warm up
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Serie 1 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 12 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)

Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

miércoles


¡FUERZA Y RODAJE SUAVE!

> Duración 40 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje suave de 40 minutos a umbral aeróbico.

Foco principal de hoy puesto en la fuerza que a poder ser te pedimos que la hagas antes del correr. Si divides la sesión en dos partes haciendo una por la mañana y otra por la tarde, no importa cuál hagas primero.

En la segunda parte de la sesión, los 40 minutos de rodaje suave, te pedimos que respetes la intensidad para incrementar la eficiencia respiratoria sin apenas provocar un impacto sobre tus músculos de las piernas.

¡Disfrútalo!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡SERIES DURAS EN 3, 2, 1...!

> Duración 60 minutos.

Se viene entreno para recordar un tiempo jejeje son pocas series, cierto, pero con una relación de esfuerzo-recuperación muy atrevida que te van a poner en jaque, así que...

¡ANTICÍPATE! y busca en tu mente las posibles estrategias para superarlo con éxito, orgullo e ilusión. ¿Ya tienes cómo afrontarlo?

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Serie 1 repetir 5 veces
Parte principal
Duración: 2:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Cool Down
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

sábado


¡SESIÓN MODERADA EN MONTAÑA!

> Duración máximo de 3 horas.

Sesión de intensidad moderada, sinónimo de tempo run controlado. Para la sesión de hoy te ponemos dos condicionantes: máximo 3 horas de duración y mínimo 800 metros de desnivel positivo. Estos datos tienes que procurar cumplirlos a parte de hacer el tempo run de 40 minutos a una intensidad de RPE 5 después de una hora de calentamiento.

Con este entrenamiento buscamos mejorar tu relación con el desnivel positivo a una intensidad similar a una carrera de montaña. Pero además esta intensidad te permitirá disfrutar un poco del entorno y con 40 minutos podrás recorrer un camino largo que te hará ver más rincones del sitio por el que corras. ¿Todo parecen ventajas, eh? jejeje

¡Es hora de disfrutar, mándanos una foto!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 1 hora
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Duración: 40 minutos
Percepción del esfuerzo: 5/10 – un poco intenso
Cool Down
Duración: 1:20 horas como máximo
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

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