Semana 2 – Mes 6 [Trail – 1D] (4 días)

volver a la rutina

Semana 2 – Mes 6 [Trail – 1D] (4 días)

martes

¡DURO Y EN SUBIDA!

> Duración aproximada: 1:15 horas.
> Se puede recortar 1 bloque si no da tiempo de hacer los 3.

Entrenamiento con el foco puesto en el equilibrio de potencia muscular y desarrollo de umbral anaeróbico en subida. Las series de 220 metros ya son de una duración interesante para empezar a pensar en el desarrollo del umbral y más aún si la recuperación es activa (trote suave toda la bajada), además, con una pendiente media del 4-6% podrás correr rápido siempre con un punto de ardor en los músculos.

¿Te atreves con ello? ¿Qué harás al final: 2 o 3 bloques? Cuéntanos el resultado final jejeje

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Serie 1 repetir 5 veces
Parte principal
Distancia: 220 metros
Percepción del esfuerzo entre: intenso y bastante intenso

Descanso
Distancia: 220 metros
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

Recuperación
Duración: 5 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave

Serie 2 repetir 5 veces
Parte principal
Distancia: 220 metros
Percepción del esfuerzo entre: intenso y bastante intenso

Descanso
Distancia: 220 metros
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

Recuperación
Duración: 5 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave

Serie 3 repetir 5 veces
Parte principal
Distancia: 220 metros
Percepción del esfuerzo entre: intenso y bastante intenso

Descanso
Distancia: 220 metros
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡COMBI FUERZA & AERÓBICO SUAVE!

> Duración entre 40 y 50 minutos.

¿Te suena esta combinación en un entreno? Sí, es un clásico para los planes de Sporty. Pero, ¿por qué? A estas alturas quizás ya nos puedas responder tu solo la pregunta pero te refrescaremos la memoria:

>>> Después de un trabajo de fuerza intenso solo tenemos dos opciones para redondear el entrenamiento sin interferir negativamente en los beneficios obtenidos en el gimnasio o en casa: la primera opción sería un trabajo de velocidad o subidas muy cortas para rematar la capacidad muscular ya fatigada; la segunda opción es un trabajo aeróbico de muy baja intensidad y de una duración media.

#AprendreConSporty

Partes del entreno

Parte principal
Duración: Entre 40 y 50 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

viernes


¡TEMPO MODERADO!

> Duración 50 minutos.

Día de intensidad media, zona 3 alta, para conseguir mejorar la estabilidad metabólica sub-umbral. En otras palabras, mejorar esto te permitirá correr de manera controlada y sin acumular una fatiga excesiva a intensidad alrededor del medio maratón o maratón.

¿Te convence la idea?

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Serie 1 repetir 2 veces
Parte principal
Duración: 9 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

domingo


¡DÍA LARGO EN PLENA MONTAÑA!

> Duración: menos de 4 horas.
> Distancia: 18.5 kms.
> Desnivel: 1000m positivos.

Es una ruta larga (o media, según tu lo consideres) que te va a dar la oportunidad de disfrutar del entorno natural durante mucho tiempo. Escoge un sitio en el que quieras pasar horas y que cumpla aproximadamente con los datos de volumen-desnivel marcados. ¿Lo tienes? ¿Cuál has escogido?

¡Feliz sábado!

Partes del entreno

Parte principal
Distancia: 18.5 kms
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado y alegre y un poco intenso

×

Hola!

Haga clic en uno de nuestros contactos a continuación para chatear en WhatsApp

× ¿Cómo puedo ayudarte?