Semana 2 – Mes 6 (5 DÍAS)
lunes
¡A LA VELOCIDAD DE LA LUZ!
> Duración 41 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Sesión de velocidad máxima con repeticiones medias.
Vas a correr muy muy rápido hoy, tanto como seas capaz, flash sería una tortuga a tu lado jejeje
A pesar de enfocar tus objetivos en las mejoras aeróbicas mantener algún estímulo puntualmente que impacte sobre la velocidad y la potencia es también interesante para poder compensar el mapa completo. Este trabajo te dará más ritmo a las piernas y activará fibras musculares que "están dormidas" en los ritmos habituales. Así pues, seguimos trabajando todos los recursos de nuestro cuerpo para tener más disponibles para cuando los necesitemos.
¿Sacamos a nuestro avión interior?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡ 50 MINUTOS CON 15 MODERADOS!
> Duración 50 minutos.
Una sesión de medio recuperación - medio control de ritmo cómodo/alegre. Es una sesión facililla la cuál no te va a complicar la vida y te va a permitir recuperar de la anterior y prepararte para la siguiente pero esconde un pequeño regalo de 15 minutos a intensidad media para no dormirse.
¿Cómo te parece de cómoda la zona 3?
Cuéntanos tus sensaciones que nos interesan de verdad.
#ConociéndonosSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡A RITMO CONTROLADOOO PARA ABRIR SEMANA!
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión de control de ritmo sub-umbral.
Trabajo de zona umbral con ritmos inferiores a él para mejorar tu eficiencia aeróbica a alta intensidad, ayudando al cuerpo a producir menos residuo metabólico durante la respiración a la vez que exigiremos a tu musculatura a esforzarse con esa fatiga de piernas del gimnasio previo.
¿Lleno de ganas de ver hasta donde puedes llegar?
¡CONFÍA, TÚ PUEDES!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
sábado
¡RODAJE MUY SUAVE EN TERRENO ONDULADO!
> Duración 35 minutos.
Carrera de recuperación pura, de duración corta (35 minutos) e intensidad muy baja (zona 1) para iniciar una nueva semana con una actividad de fácil asimilación. La elección del terreno es para favorecer adaptaciones musculares por los cambios de acción que se van a provocar con el cambio de pendiente a lo largo del camino.
Como siempre hemos ido diciendo, los entrenamientos a zona 1 (baja intensidad) tienen un efecto muy positivo en nuestro proceso de recuperación dentro de las semanas de entrenamiento. Hoy no tenemos más que este objetivo. Vamos a ayudar a nuestro cuerpo a recuperar las energías haciendo lo que más nos gusta: correr con amigxs o con buena música de fondo.
Opcional: al terminar se puede realizar una pequeña sesión de yoga ‘relajante’.
¡A por más sporty!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
domingo
¡¡ VO2 MAX AL PODEEEEERRRRR !!
> Duración entorno a 1:20 horas.
La sesión de hoy te va a poner al límite, te podemos asegurar que es intensa y requiere de tu esfuerzo y concentración a un nivel superior que de costumbre, pero a la vez los descansos entre series son bastante generosos así que una cosa compensa la otra, ¿no? jejeje
*** DETALLES IMPORTANTES:
- El calentamiento hazlo calmado que tienes que reservar las fuerzas y ganas para el plato principal.
- Los descansos son muy suaves, incluso puedes caminar si lo consideres necesario.
- Puedes ayudarte con isotónico o agua para ir hidratando que te quedarás con la boca seca.
- El enfriamiento es opcional, si te ves muy fatigado después de las series, prioriza ir a casa, ducharte y estirar bien.
¡MUCHA MUCHA SUERTE SPORTY!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
