Semana 2 – Mes 5 [4 días]
martes
¡FUERZA TRONCO Y SERIES CORTAS INTENSAS!
> Duración 45 minutos.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Intervalo Extensivo Medio Incremental por encima de umbral.
Este entrenamiento pretende conseguir dos mejoras importantes, una centrándose en el tronco superior (rutina de fuerza) y la otras en nuestro organismo interno (series). Por lo que respecta al segundo objetivo, buscamos mejorar el volumen de oxígeno transportado en nuestra sangre (incremento del VO2máx.) para tener capacidad de ir más rápidas con una misma intensidad subjetiva del esfuerzo.
¿Vamos a probar qué tal se da?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡RODAJE PROGRESIVO!
> Duración 1:10 horas.
7 etapas de progresión de ritmo para pasar de la zona 1 a la zona 3 de una manera cómoda y fácil que nos hará disfrutar de cada intensidad también proporcionándonos los beneficios de cada una: eficiencia metabólica, mejora del transporte de oxígeno y estabilidad del nivel de lactato en sangre, entre otras cosas.
*** Consejo del entrenador: no importa mucho la ondulación del terreno en los primeros estadios del rodaje pero si que sería interesante que fuese bastante llano en los últimos 3 cambios para facilitar el ir en zona 3 sin estrés añadido.
¿Te ha gustado la propuesta de ir en progresión de ritmo?
Partes del entreno
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
viernes
¡PREPÁRATE PARA EXPRIMIR TUS PIERNAS!
> Duración 55 minutos.
> Rutina de fuerza de piernas.
> Sprints cortos a máxima intensidad.
Pura potencia muscular hoy para las piernas: cuadríceps, isquiotibiales, gemelos, etc... vamos a por una sesión donde vaciaremos las reservas de energía de nuestras piernas antes del fin de semana. Esta sesión junto con la del domingo siguen la idea de mejorar nuestra fuerza potencia del tronco inferior para correr más rápido y a la vez asegurar más calidad muscular de nuestras fibras que previene de lesiones.
¿Te convencen los motivos? jejeje
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡SUBIDAS DE DISTINTA DURACIÓN!
> Duración 58 minutos.
En la sesión de hoy necesitamos buscar un sitio que tenga una subida donde poder hacer un esfuerzo de alta intensidad durante 4 minutos. La pendiente debería ser suave, aproximadamente 2-3% (es decir, una pendiente que te permita correr a ritmo alegre pero con un punto de dificultad añadida para nuestros cuadríceps).
La combinación de duración (4 minutos y 30 segundos) hará que jugar con dos intensidades diferentes sea posible y ganar mejoras en el control de lactato y en la tolerancia de la intensidad de umbral anaeróbico.
¿Cuesta larga localizada? ¡Vamos a ello!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
