Semana 2 – Mes 4 [Rutina 50′ · 3 días con 1 opcional]

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Semana 2 – Mes 4 [Rutina 50′ · 3 días con 1 opcional]

martes

¡DÍA DE ALTA INTENSIDAD!

>>> Y LO DEJAMOS COMO OPCIONAL, ¿TE PARECE BIEN? <<< > Duración 49 minutos.

Menudo entrenamiento intenso tenemos hoy con 3 bloques de 3 repeticiones de 1'30", 1'40" y 1'50" respectivamente, con una recuperación menor (aprox 2/3 del tiempo de serie) a ritmo muy suave. Esta relación de duración y recuperación con la intensidad marcada nos permite hacer un volumen alto de entrenamiento para aumentar las posibilidades de mejorar nuestro rendimiento.

*** Consejo del Entrenador: Intenta llevarte agua y algún gel/isotónico para asegurar la hidratación y azúcar durante este entrenamiento largo e intenso.

¡Mucha suerte!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Serie 1 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 1:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a baja)

Descanso
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Recuperación
Duración: 3 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Serie 2 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 1:40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)

Descanso
Duración: 1:05 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Recuperación
Duración: 3 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Serie 3 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 1:50 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)

Descanso
Duración: 1:10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Cool Down
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡FUERZA Y SERIES CORTAS ALEGRES!

> Duración entre 29 y 39 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Series cortas de 20 segundos a ritmo umbral.

La sesión de hoy te quiere retar con estas series cortas a intensidad elevada que de manera aislada no conseguirían asustar a nuestro sistema cardiorespiratorio pero que las 20 juntas pueden poner en dificultades a nuestro cuerpo, exigiéndole todo de su parte y más después de la sesión de fuerza que vaciará nuestros depósitos de energía.

*** Consejo del entrenador: recuerda que si por logística tienes que separar las sesiones propuestas, NO HAY PROBLEMA. Puedes hacer una sesión hoy y recuperar la otra cuando te encaje mejor o bien hacer una por la mañana y la otra por la tarde.

¡Mucha suerte!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10-20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
repetir 20 veces
Parte principal
Duración: 20 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Descanso
Duración: 15 segundos
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Cool Down
Duración: 7:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

sábado


¡DESARROLLO DE LA BASE AERÓBICA!

> Duración entre 50 minutos y 1:10 horas.

Rodaje a intensidad muy controlada para seguir mejorando la eficiencia aeróbica. Mejor escoger un terreno ondulado en beneficio de la acción muscular. Esta sesión, si respetamos la intensidad, seguirá contribuyendo a la mejora de nuestro sistema aeróbico de base con lo que incrementaremos las posibilidades de sumar mejores entrenos a alta intensidad y recuperar más rápido de ellos.

Al terminar, acuérdate de hacer unos cuantos estiramientos para relajar piernas antes del entreno del fin de semana que será más intenso.

¡Disfrútalo!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 50-70 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

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