Semana 2 – Mes 4 (2 días)

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Semana 2 – Mes 4 (2 días)

martes

¡FUERZA Y SERIES CORTAS ALEGRES!

> Duración entre 29 y 39 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Series cortas de 20 segundos a ritmo umbral.

La sesión de hoy te quiere retar con estas series cortas a intensidad elevada que de manera aislada no conseguirían asustar a nuestro sistema cardiorespiratorio pero que las 20 juntas pueden poner en dificultades a nuestro cuerpo, exigiéndole todo de su parte y más después de la sesión de fuerza que vaciará nuestros depósitos de energía.

*** Consejo del entrenador: recuerda que si por logística tienes que separar las sesiones propuestas, NO HAY PROBLEMA. Puedes hacer una sesión hoy y recuperar la otra cuando te encaje mejor o bien hacer una por la mañana y la otra por la tarde.

¡Mucha suerte!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10-20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

repetir 20 veces
Parte principal
Duración: 20 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)

Descanso
Duración: 15 segundos
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total

Cool Down
Duración: 7:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

sábado


¡DESARROLLO DE LA BASE AERÓBICA!

> Duración 1:15 horas.

Rodaje a intensidad muy controlada para seguir mejorando tu eficiencia aeróbica. Mejor escoger un terreno ondulado en beneficio de la acción muscular. Esta sesión, si respetas la intensidad, seguirá contribuyendo a la mejora de tu sistema aeróbico de base con lo que incrementarás las posibilidades de sumar mejores entrenos a alta intensidad y recuperar más rápido de ellos.

Al terminar, acuérdate de hacer unos cuantos estiramientos para relajar piernas que ha sido una semana intensa.

¡Disfrútalo!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 75 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)

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