Semana 2 – Mes 3 (3 DÍAS)

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Semana 2 – Mes 3 (3 DÍAS)

martes

¡INTERVALO EXTENSIVO PARA DESPERTARSE!

> Duración entre 1:05 y 1:15 horas.

Día con una intensidad relativamente alta pero que podrás sobrellevar perfectamente. Vamos a por un entreno que te impulsará a crecer para las futuras carreras gracias al desarrollo de tu umbral anaeróbico, responsable del control de los niveles de lactato en sangre.

Detalle del entrenamiento: La parte principal consiste de 2 bloques de 5 repeticiones de 1:45 minutos a intensidad de umbral con un descanso de 1:45 minutos suaves entre repeticiones y 5 minutos entre ambos bloques.

¡Suerte en el entreno!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

Serie 1 repetir 5 veces
Parte principal
Duración: 1:45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)

Descanso
Duración: 1:45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Recuperación
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

Serie 2 repetir 5 veces
Parte principal
Duración: 1:45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)

Descanso
Duración: 1:45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Cool Down
Duración: Entre 10 y 15 minutos
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave

jueves


¡FUERZA Y MÁS FUERZA!

> Duración 30 minutos.

> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje de 30 minutos a ritmo moderado.

Te espera un jueves calentito por esa doble sesión de fuerza que te tiene que vaciar todos los músculos activando hasta las pestañas jejeje por eso después solo añadirás una corta sesión de 30 minutos de correr a intensidad media.

Ya sabes de la importancia del uso de la fuerza para la prevención de lesiones y maximizar la eficiencia biomecánica gracias al incremento de potencia y resistencia muscular a los impactos durante la carrera por lo que igual que cada semana uno o dos entrenamientos de este tipo tienen que estar presentes (excepto en las semanas finales del plan que verás no habrá fuerza para optimizar las energías y evitar el daño muscular que produce el trabajo de fuerza).

*** Quizás el rodaje te resulte un pelín incómodo después del trabajo de fuerza, es normal.

¡Vamos a ello!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Duración: 30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)

sábado


DESPERDIR LA SEMANA CON UN RODAJE, ¿HABITUAL VERDAD?

> Duración entre 1:10-1:20 horas.

Cerramos la semana con un rodaje aeróbico a baja intensidad donde podrás escoger la duración entre 70 y 80 minutos, según se ajuste mejor a tu día y sensaciones que vayas teniendo.

El objetivo es básicamente estimular las adaptaciones de resistencia aeróbica de baja intensidad (eficiencia ventilatória, mecánica, favorecer el flujo sanguíneo para una mayor recuperación, etc.) sin crear demasiada fatiga, de ahí que puedas escoger la duración del entrenamiento entre unos valores predeterminados.

Es un día ideal para perderse por el bosque y disfrutar de un rodaje suave para recuperar de la intensidad de los días anteriores y volver a coger energía por los que te vendrán. Procura que sea un terreno variado pero mayoritariamente llano.

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 70-80 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

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