Semana 2 – Mes 2 [Trail – 3D] (Nivel 1500+)
martes
¡RATIO DE DESNIVEL POR KM MUY ALTA!
> Duración: variable según tu ritmo.
*** Consejo para calcular ritmo: es muy útil y bueno calcular el tiempo a partir del desnivel por hora que acostumbras a hacer, por lo que te recomendamos que mires cuál es ese valor para ti habitual y puedes calcular el tiempo que estarás en la montaña hoy (y cualquier otro día).
Hoy el rodaje que te proponemos para abrir la semana va a ser a una intensidad cómoda-moderada (RPE entre 3 y 5) para cumplir con los 800+ de desnivel en menos de 13km. Es decir, vamos a hacer un rodaje con un ratio de desnivel cercana a los 60+/km, algo más exigente que la media de nuestros rodajes hasta el momento. No todos es sumar más desnivel total sino también la proporción de este por el volumen de kms hechos.
¿Vamos a ello? Primero, planifícate la ruta para que cumpla con los datos programados. Después, sal a disfrutarla.
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo entre: moderado y alegre y un poco intenso
jueves
¡COMBI DE FUERZA Y RUNNING SEMI-INTENSO!
> Duración 57 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body
> Carrera fraccionada (4x9 minutos) a ritmo controlado.
Empezamos en el gimnasio, o en casa, con un trabajo de fuerza enfocado a fortalecer todos los músculos y articulaciones para tonificar en general y prevenir mejor a las lesiones. Después de ello saldrás a correr por fuera (si es imposible salir, pues lo harás en la cinta pero procura jugar con las pendientes para simular un terreno ondulado) para hacer el tempo controlado en un terreno ondulado.
El tempo controlado será de 4x9 minutos a zona 4 baja con una recuperación de 1 minuto a zona 0-1. Antes haremos 10 minutos de calentamiento y al final, de manera opcional, se pueden hacer 7 minutos muy suaves.
Los estiramientos, como de costumbre, los dejaremos para después de la ducha cuando estemos ya más relajados y tu musculatura esté más predispuesta a este estímulo.
El objetivo principal de hoy es la mejora de la potencia muscular (gimnasio) y buscar la eficiencia mecánica en fatiga (tempo controlado).
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡RODAJE PLANO O ONDULADO!
> Duración 1:20 horas.
Sí, a plano o ondulado. Has leído bien y te lo confirmamos por si acaso. A pesar de ser un plan de entreno "Full Trail" es más que interesante también hacer alguna actividad puntual en llano para favorecer ciertas adaptaciones de baja intensidad con una biomecánica de carrera más elevada.
¿Cuál ventaja tiene correr en plano vs. en montaña? >>> La principal es que te permite sostener de manera constante y con mayor comodidad la intensidad que toque.
#AprendeConSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
domingo
¡SESIÓN EXTENSIVA LARGA DE DESNIVEL MEDIO!
> Duración más de 3 horas.
Hoy buscas sumar un poco más de desnivel a la semana pero debido al rodaje "medio-largo" en llano de ayer preferimos ser más cautelosos con esta variable y dejarla en unos 1150+, un desnivel que consideraremos ya un poco alto para este nivel de trail pero bastante exigente a nivel muscular por la ratio de desnivel próxima a los 65+/km.
La intensidad, controlada por percepción de esfuerzo como siempre en la montaña, será variable según el terreno. Jugarás con valores de RPE de 2 hasta 5 (suave a un poco duro) según si llanea o baja o sube.
¡Vamos a redondear la semana!
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado y alegre y un poco intenso
