Semana 2 – Mes 1 (4 DÍAS)
martes
¡SESIÓN COMBINADA DE FUERZA Y CORRER AL LÍMITE!
> Duración 30 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Subidas muy explosivas de 30 metros.
En la parte de correr, tenemos planeadas unas subidas de 30 metros. Harás 8 repeticiones a máxima intensidad de una subida de 30 metros la cual te va a exigir una potencia muscular máxima. En caso de hacerlas en la cinta de correr deberás programarla a una pendiente de entre el 4 y 6%, según se adapte más a tu potencia muscular, si lo haces en la calle puedes buscar una calle que tenga esta pendiente (abajo te cuento como calcularlo) o bien buscar una pendiente en la cual tengas que esforzarte mucho para ir a sprint.
Con este trabajo buscamos mejorar tus prestaciones musculares específicas en la técnica de carrera a la vez que reforzar tus tendones (el tendón de Aquiles, principalmente) que se encargan de transferir la fuerza de cada impacto para seguir corriendo rápido.
*** Consejo 1: ¿Cómo calcular la pendiente de una calle? Midiendo el desnivel y la distancia de un punto A a un punto B con cualquiera aplicación (Strava, Garmin, Google Maps, etc.) se puede sacar haciendo esta fórmula: (desnivel / distancia) x 100.
*** Consejo 2: Recuerda que si por logística tienes que separar las sesiones propuestas, NO HAY PROBLEMA. Puedes hacer una sesión hoy y recuperar la otra cuando te encaje mejor o bien hacer una por la mañana y la otra por la tarde.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡MITAD DE SEMANA Y ENTRENAMIENTO DE MEDIO-ALTA INTENSIDAD!
> Duración 49 minutos.
Con la sesión de hoy pretendemos empezar a desarrollar tu umbral anaeróbico, ese límite fisiológico que condicionará en gran parte tu rendimiento final en carreras de más de 15 minutos, aunque sobretodo será determinante para las de más de 1 hora. Así que, vamos a por esos 2 cambios de 10 minutos en zona 4 (subumbral) con una pequeña recuperación activa de 2 minutos.
¿Cómo condicionará el valor de umbral anaeróbico tu rendimiento final? Poco a poco iremos desvelando esta incógnita, aquí unos pequeños spoilers: aumento de la ventilación, la frecuencia cardíaca y el ácido láctico de forma exponencial a partir de este punto.
¿Te ha gustado el contenido? ¡Esperamos que el entreno más!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
sábado
¡SEGUNDA SESIÓN COMBINADA DE FUERZA Y RUNNING DE LA SEMANA!
> Duración 49 minutos.
Como ya dijimos a principios de semana, a partir de ahora nos acostumbraremos a empezar con unos ejercicios de movilidad articular para liberar tensiones antes de hacer la rutina de fuerza.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Series crecientes a muy alta intensidad (zona 5b).
El trabajo en esta zona, entre el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno, va a permitir desarrollar tu capacidad máxima de captación de oxígeno, la molécula necesaria para la respiración.
*** Detalle técnico: en esta zona te encuentras en unas condiciones inestables para tu organismo ya que empiezas a generar más residuo metabólico del que puedes mantener de manera estable, con lo que la duración en dicha zona es limitada a no más de 5-8 minutos seguidos. El trabajo aquí va a permitir alargar este tiempo y/o sostener ritmos superiores por un mismo tiempo de límite.
¿Preparado para sufrir un poco hoy? ¡Suerte!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
domingo
¡RODAJE LARGO EN UN TERRENO ONDULADO!
> Duración entre 55 y 70 minutos.
La elección del terreno es para favorecer adaptaciones musculares por los cambios de acción que se van a provocar con el cambio de pendiente a lo largo del camino. Y el hecho de repetir trabajo en las zonas de más baja intensidad (zona 1-2) es para estimular más esas adaptaciones ya que con 1 sola sesión te quedarías un poco justo.
Para entendernos rápidamente podríamos decir que las zonas bajas requieren de más volumen para crear adaptaciones visibles sobre tu organismo mientras que las zonas de alta intensidad con poca estimulación ya impactan suficiente en tu fisiología. Pero, cabe remarcar que la desadaptación al entrenamiento es inversamente proporcional, siendo las adaptaciones de alta intensidad las primeras que se pierden cuando se deja de entrenar.
*** Consejo Entrenador: seguimos con el concepto ASAP (As Slow As Possible) como método para guiar los rodajes extensivos, eso equivale a una RPE de 1 o 2.
¡Disfruta de tu tiempo corriendo suave!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
