Semana 2 – Mes 19 (5 días)

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Semana 2 – Mes 19 (5 días)

lunes

¡EEEEEEAAAASY DAY!

> Duración variable entorno los 40-50 minutos.

Empezamos la semana con una sesión de recargar pilas y activar todo el mecanismo por dentro a base de trabajar toda la zona aeróbica de baja intensidad. Primero un poco de zona 1 para que los pulmones y músculos despierten y después ya en el límite superior de la zona de resistencia aeróbica (zona 2 alta).

Suave no quiere decir que tenga poca importancia.
Solo quiere decir que hoy puedes hablar y reir mucho mientras corres.

¡Feliz día!

Partes del entreno

Warm up
Distancia: 1.5 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Parte principal
Distancia: 6.5 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)

martes


¡FOCO EN LA FUERZA Y POCO MÁS PARA RECARGAR BATERIAS!

> Duración 45 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Trabajo aeróbico sin impacto.

Hoy nos centramos en los movimientos del trabajo de fuerza, con una carga más baja de lo que estamos acostumbradas y después unos 45 minutos muy suaves sin impacto. Te dejamos escoger entre elíptica, bicicleta o natación. El objetivo es recuperar los músculos así que nada de impacto e intensidad muy suave.

¿Eres capaz de controlar tus ganas de correr?
Sabemos que no... pero hoy te lo pedimos jejeje

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 45 minutos
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave

jueves


¡¡ SSSPRIIIIIINTA !!

> Duración 50 minutos.

La velocidad máxima es una capacidad que entrenando como lo hacemos no la vamos a mejorar muchísimo, siendo sinceros. A fin de cuentas corres muchos kms pero lo haces a velocidades bastantes alejadas de tu límite. Es por esto que te proponemos algunos "entrenos recordatorios" para pulir los topes y mantener, o incluso mejorar levemente, tu sprint con dos propósitos básicamente:

1. Mantener tu límite mecánico de velocidad / ritmo lo más alto posible para tener margen de mejoras en tu VO2max y umbral anaeróbico.

2. Darle un estímulo realmente intenso a las fibras musculares para mantener la calidad de estas como nuevas.

#AprendeConSporty

Partes del entreno

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sábado


¡TEMPO MUUUUUY LARGO!

> Duración 60 minutos.

Sesión de control del ritmo tempo, la zona 3, para mejorar la estabilidad energética y metabólica entre umbrales de ritmo. Esto comporta mejoras en tu respiración, resíntesis del lactato producido en sangre y estabilidad de la frecuencia cardíaca en unos ritmos submáximos.

¿Te gusta mejorar registros en carrera? Pues hoy procura ser lo más constante (estable) en el ritmo marcado. ¡Ánimo!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Duración: 33 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3-4)
Cool Down
Duración: 7 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

domingo


¡BUSCAMOS UN TERRENO ROMPEPIERNAS!

> Duración muy variable en función del terreno.

La clave del día está en el terreno. La ondulación va a provocar diferencias en la actividad muscular constantemente por lo cuál conseguirás adaptar tus músculos a distintos estímulos y ganar más tolerancia al impacto.

No todos los días el foco está en la respiración y/o los ritmos, hoy solo te pedimos que sea una intensidad cómoda-moderada pero en un terreno "alocado" que permita a tus músculos jugar.

¡Disfruta sin ritmos!

Partes del entreno

Parte principal
Distancia: 15 kms
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado

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