Semana 2 – Mes 14 (5 DÍAS)
martes
¡BUSCA UN SITIO DE UP AND DOWN!
> Duración 50 minutos.
La sesión de hoy es un fartleck de 30 minutos con previo calentamiento y posterior enfriamiento. El fartleck se caracteriza por ser una serie de cambios de ritmo sin una estructura marcada organizada por bloques, más bien, cambios aleatorios.
Te proponemos un terreno ondulado para jugar con esos cambios de pendiente y crear más adaptaciones musculares y da igual si el cambio de toca en subida, llano o bajada porque se consiguen beneficios en todos ellos. Si no puede ser, pues en terreno plano y tampoco pasa nada grave.
¡Feliz martes!
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado
Percepción del esfuerzo: 7/10 – bastante intenso
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
Percepción del esfuerzo: 6/10 – intenso
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Percepción del esfuerzo: 9/10 – casi imposible seguir
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
Percepción del esfuerzo: 8/10 – muy intenso
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Percepción del esfuerzo: 6/10 – intenso
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
miércoles
¡Rodaje progresivo cada 3kms!
Un total de 12km pasando de una RPE 2 (suave) a 5 (un poco intenso). Con ello se busca un ejercicio aeróbico que te permita adaptarte a la intensidad con facilidad y conseguir estimular levemente el sistema cardiovascular en todas sus fases para ganar pequeñas adaptaciones sobre la respiración, el transporte de oxígeno, la utilización de este y el uso de las vías energéticas.
¡Disfrútalo sin fijarte en los ritmos!
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
Percepción del esfuerzo: 4/10 – alegre
Percepción del esfuerzo: 5/10 – un poco intenso
jueves
¡FUERZA Y SPRINTS EN EL RODAJE!
> Duración 42 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje corto con sprints de 10 segundos de por medio.
Día relajado en general pero con doble toque de intensidad para las piernas, por la fuerza (es de cuerpo completo!) y esos sprints en medio del rodaje. Esto te va a permitir "refrescar la memoria" de las fibras musculares y "despertarlas" para que sigan subiendo el nivel de potencia que tienen. En resumidas cuentas que se mantengan a tono para correr más jajajaja.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
sábado
¡ENTRENAMIENTO LARGO Y EXTENSIVO!
> Duración 1:10 horas aproximadamente.
Recordamos que el concepto extensivo hace referencia a la importancia del volumen por encima de la intensidad, pero no excluye a esta de la ecuación. Así que hoy vas a jugar a correr a una intensidad ligeramente por encima del umbral anaeróbico para conseguir crear fatiga a partir de la tercera serie para desafiar a tu cuerpo y mente la segunda mitad del entreno.
Como siempre te aconsejamos en los entrenamientos largos e intensos, llévate agua con isotónico y/o algún gel para regular la cantidad de energía disponible a lo largo de la sesión.
¿Te sientes preparada? LO ESTÁS.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
domingo
¡Rodaje incremental a 3 ritmos distintos!
Empezamos con 10 minutos a zona 1, seguido de 15 minutos a zona 2 baja y terminamos con 20 minutos a zona 2 alta. Un entrenamiento similar al rodaje del miércoles pero en este caso algo más corto y marcado por ritmos, buscando siempre estar en zonas puramente aeróbicas ligeramente por debajo (principio) y por encima (final) del umbral aeróbico, ese umbral donde la vía lípidica (ácidos grasos) es la principal responsable de subministrar la energía que usa nuestro cuerpo para moverse.
Vamos a ayudar al cuerpo a trabajar bien esa vía energética, si te excedes de ritmos empezarás a tirar de la vía glucolítica y, una vez abierta esa vía, ya siempre vas a usar carbohidratos como vía principal. ¿Seremos capaces de jugar a baja intensidad?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
