Semana 2 – Mes 13 (3 DÍAS)

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Semana 2 – Mes 13 (3 DÍAS)

martes

DOBLE TEMPO RUN.

> Duración 45 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión de control de ritmo progresivo.

En este caso se trata de un combinado de fuerza general de todo el cuerpo con una sesión específica de desarrollo del umbral anaeróbico a partir de un trabajo extensivo largo con ritmo incremental a intensidad subumbral.

El objetivo es mejorar el umbral anaeróbico, el factor determinante en el rendimiento de las carreras largas, pero hacerlo con un método facilitado (intensidad creciente) para mejorar tus sensaciones durante el entrenamiento. Mismo objetivo, método distinto. Estamos en continuo evolución de propuestas para trabajar lo mismo de una modo más entretenido y variado.

¿Harás las dos sesiones seguidas: fuerza y carrera? >>> Recuerda, primero la fuerza.
¿Prefieres separarlo? >>> Recuerda, la fuerza por la mañana. O sino en días distintos.

¡A por el entreno!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Parte principal
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 alta)

Parte principal
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)

Recuperación
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Parte principal
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 alta)

Parte principal
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)

Cool Down
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡DISFRUTA DEL ENTORNO QUE TE RODEA!

> Duración entre 1 y 1:15 horas.

Si puedes salir acompañado y disfrutar de una buena charla-compañía mejor aún. Sino acompáñate de tu podcast-música preferida o, simplemente, de tu discurso propio en el interior de tu cabeza, hay días que incluso es mejor que tu amigo runner para poder organizar el pupurri de pensamientos que acumulamos a lo largo de las semanas y preocupaciones...

Este rodaje que te proponemos te va a ayudar a recuperar de la semana a la vez que mejorará tu base aeróbica de baja intensidad con todo lo que supone (mejora de la eficiencia aeróbica y mecánica, mayor recuperación y capacidad de tolerar volumen de entrenamiento, etc.). Recuerda la importancia que tiene una buena base en una pirámide: como más amplia, más contenido le podemos meter encima.

Busca un sitio que te de tranquilidad y que sea ondulado a poder ser.

¡Feliz jueves!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 60-75 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

sábado


¡EL SUFRIMIENTO ESTÁ DE VUELTA!

> Duración 1 hora aproximadamente.

En este caso, medio controlado ya que la intensidad tampoco será límite del todo pero la cantidad de series va a ir fatigando a medida que avance el entreno. Para hacer la sesión, te recomendamos escoger un circuito con terreno variado pero que no tenga cuestas muy pronunciadas, hay que poder correr fuerte en todo momento.

El entreno de hoy tiene dos grandes objetivos:

>>> Por un lado, a nivel fisiológico, insistir en la mejora del umbral que te permitirá sostener de manera más fácil ritmos altos durante tiempos prolongados.
>>> Por otro lado, a nivel psicológico, aumentar la tolerancia a la larga duración a través de un entrenamiento de "arrancar-parar" con muchas repeticiones.

¡Deseando que te guste!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Serie 1 repetir 25 veces
Parte principal
Distancia: 150 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Descanso
Duración: 20 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

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