Semana 2 – Mes 11 (3 DÍAS)
martes
¡CHILL TO SUFFER!
> Duración 48 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje progresivo de zona 1 a zona 3.
Sesión combinada en la cual vamos a trabajar la fuerza de todo el cuerpo combinado un trabajo aeróbico de base con un rodaje progresivo.
Este tipo de trabajo va a permitir que te adaptes de manera gradual a la intensidad del esfuerzo ya que después de la fuerza seguramente tus piernas van a estar blanditas (jejeje). Así pues, facilitamos la entrada al running con unos minutos en zona 1 para terminar a ritmo maratón (o parecido).
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR >>> Busca un terreno plano para el rodaje que facilite el trabajo muscular ya que habremos creado una fatiga significativa con la fuerza previa.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
jueves
¡SUBEEE EL VOLUMEN!
> Duración entorno a 50 minutos.
> Pendiente de la subida, más del 5% en las cortas y menos del 3% en las largas.
Interesante sesión de subidas, con dos tipos distinto dentro de la misma serie para crear estimulaciones distintas. Con las primeras subidas (cortas, las de 15") se persigue un objetivo puramente de muscular (máxima potencia) mientras que con las segundas (medias, las de 1') se busca un desarrollo fisiológico (entre umbral 2 y vo2máx).
La pendiente de las subidas debería ser, si se puede, de más del 5% para las de 15" y de menos del 3% para las de 1'. En caso de solo tener una subidas, buscamos un punto intermedio (3-4%) para todas.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR >>> No te olvides de la hidratación y ingesta de carbohidratos (como gel, barrita, fruta) ya que es una sesión intensa que provoca mucho desgaste.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
sábado
¡MUY INTENSA!
> Duración entre 1:10 y 1:20 horas.
Sí, lees bien. Esta sesión es muy intensa a pesar de estar separada con 4 series y eso incrementa el tiempo de descanso-recuperación entre esfuerzos. Pero cada esfuerzo es a una intensidad muy elevada (consumo máximo de oxígeno) y en total son 24 minutos de repeticiones. Eso si, hoy las pausas son generosas (acorde a la intensidad exigida) con 1:30 minutos entre repeticiones y 4 minutos entre series.
Por ello, te recomendamos estos detalles:
- Terreno completamente plano.
- Llévate un o dos geles (o similar).
- Llévate agua para ir dando sorbos (con 250ml suficiente).
Mucha suerte y que la disfrutes a pesar del sufrimiento... ¡Tu puedes!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
