Semana 2 – Mes 10 (3 DÍAS)

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Semana 2 – Mes 10 (3 DÍAS)

martes

¡PROGRESIÓN DE RTIMO DURANTE 1 HORA!

> Duración 60 minutos.

Para el rodaje de hoy te pedimos que cojas un circuito que te conozcas y que en la parte final sea plano si puede ser para facilitar el cumplimiento de los ritmos más elevados del rodaje. También puedes salir a experimentar a ver que encuentras y no pasa nada malo, simplemente que creemos que si la parte final es plana te será más sencillo llevar el ritmo de zona 3.

*** Consejo del Entrenador: procura llevar una frecuencia de paso más elevada de lo habitual en la primera parte del entreno (durante 20 minutos iniciales) para ir probando nuevas mecánicas de carrera que te dará más recursos biomecánicos para mejorar en eficiencia (correr más tiempo con el mismo desgaste matabólico).

¡Disfruta de ese progresivo largo!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 60 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)

jueves


¡SESIÓN A INTENSIDAD MODERADA-ALTA!

> Duración 44 minutos.

> Rutina de Fuerza de Tronco Superior
> Tempo run controlado: 3 repeticiones de 7:20 minutos a zona 5a.

El principal objetivo es mejorar el umbral anaeróbico con unas series muy largas con poca recuperación, simulando un "tempo controlado" pero fraccionado para facilitar el seguimiento de los ritmos de umbral. Este entrenamiento te ayudará a incrementar los ritmos y la tolerancia a la fatiga muscular que causa la acumulación de lactato en sangre.

*** Consejo del Entrenador: Busca un terreno plano para la parte intensa de la sesión que facilite el mantenimiento del ritmo constante. Y recuerda hidratarte bien antes, durante (si puedes) y después de la sesión.

¡Mucho ánimo!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 1 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 7:20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 4 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

sábado


¡¡ VO2 MAX AL PODEEEEERRRRR !!

> Duración entorno a 1:20 horas.

La sesión de hoy te va a poner al límite, te podemos asegurar que es intensa y requiere de tu esfuerzo y concentración a un nivel superior que de costumbre, pero a la vez los descansos entre series son bastante generosos así que una cosa compensa la otra, ¿no? jejeje

*** DETALLES IMPORTANTES:
- El calentamiento hazlo calmado que tienes que reservar las fuerzas y ganas para el plato principal.
- Los descansos son muy suaves, incluso puedes caminar si lo consideres necesario.
- Puedes ayudarte con isotónico o agua para ir hidratando que te quedarás con la boca seca.
- El enfriamiento es opcional, si te ves muy fatigado después de las series, prioriza ir a casa, ducharte y estirar bien.

¡MUCHA MUCHA SUERTE SPORTY!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15-25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 1 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 1:45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Descanso
Duración: 1:45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Recuperación
Duración: 3 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 2 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 1:45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Descanso
Duración: 1:45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Recuperación
Duración: 3 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 3 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 1:45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Descanso
Duración: 1:45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

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