Semana 2 – Mes 10 (4 DÍAS) [Trail 1 día]
martes
¡¡ VO2 MAX AL PODEEEEERRRRR !!
> Duración entorno a 1:20 horas.
La sesión de hoy te va a poner al límite, te podemos asegurar que es intensa y requiere de tu esfuerzo y concentración a un nivel superior que de costumbre, pero a la vez los descansos entre series son bastante generosos así que una cosa compensa la otra, ¿no? jejeje
*** DETALLES IMPORTANTES:
- El calentamiento hazlo calmado que tienes que reservar las fuerzas y ganas para el plato principal.
- Los descansos son muy suaves, incluso puedes caminar si lo consideres necesario.
- Puedes ayudarte con isotónico o agua para ir hidratando que te quedarás con la boca seca.
- El enfriamiento es opcional, si te ves muy fatigado después de las series, prioriza ir a casa, ducharte y estirar bien.
¡MUCHA MUCHA SUERTE SPORTY!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡SI PUEDES TODO JUNTO, PLEASE!
> Duración 50 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje post-fuerza a doble ritmo.
Sencillo y práctico. Un doble ritmo que facilitará la consecución del rodaje después de la fuerza. Los primeros 20 minutos te ayudarán a coger sensaciones y fluidez biomecánica después de la congestión muscular del gimnasio para terminar la última media hora a ritmo alegre, estilo carreras largas como la media o maratón.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR >>> Si no puedes hacer ambas partes de la sesión seguidas, te pedimos que subas un punto el ritmo de los primeros 20 minutos, unos 15-20" /km para que el impacto aeróbico sea similar. Eso si, tendrá más sentido hacerlo todo del tirón.
¿Has podido completar todo en una misma sesión o dividido en 2 finalmente?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
viernes
¡PROGRESIÓN DE RTIMO DURANTE 1 HORA!
> Duración 60 minutos.
Para el rodaje de hoy te pedimos que cojas un circuito que te conozcas y que en la parte final sea plano si puede ser para facilitar el cumplimiento de los ritmos más elevados del rodaje. También puedes salir a experimentar a ver que encuentras y no pasa nada malo, simplemente que creemos que si la parte final es plana te será más sencillo llevar el ritmo de zona 3.
*** Consejo del Entrenador: procura llevar una frecuencia de paso más elevada de lo habitual en la primera parte del entreno (durante 20 minutos iniciales) para ir probando nuevas mecánicas de carrera que te dará más recursos biomecánicos para mejorar en eficiencia (correr más tiempo con el mismo desgaste matabólico).
¡Disfruta de ese progresivo largo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
domingo
¡INTERVALO EN EL TERRENO QUE TE PILLE!
> Duración 2 horas.
Entrenamiento de alta intensidad sin tener en cuenta el terreno, es decir, que hoy te pedimos que te esfuerces a una intensidad equivalente a un esfuerzo de umbral anaeróbico (¡o más!) sin importar si toca subida, bajada, llaneo, terreno técnico, etc.
¿Te queda alguna duda sobre el entreno?
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado y alegre
Parte principal
Percepción del esfuerzo entre: intenso y bastante intenso
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado y alegre
