Semana 2 – Mes 1 (Sin impacto) (4 DÍAS)

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Semana 2 – Mes 1 (Sin impacto) (4 DÍAS)

martes

¡UN RODAJE DISTINTO DESPUÉS DE LA FUERZA!

> Duración 30 minutos.

> Rutina de Fuerza de Full Body.
> Rodaje corto con aceleraciones de 30 segundos intensas.

Primer estímulo con un punto de intensidad fuerte (RPE 8) pero de duración corta. Este entrenamiento se puede realizar tanto en la bicicleta como la elíptica. Por precaución sobre las dos ruedas.

El funcionamiento de dicho rodaje será hacer 30 minutos cumpliendo esta rutina: 4:30 minutos suaves + 30 segundos intensos; repetir esto 6 veces.

¿Fácil o alguna duda?

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 4:30 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave

Sprint
Duración: 30 segundos
Percepción del esfuerzo: 8/10 – muy intenso

Parte principal
Duración: 4:30 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave

Sprint
Duración: 30 segundos
Percepción del esfuerzo: 8/10 – muy intenso

Parte principal
Duración: 4:30 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave

Sprint
Duración: 30 segundos
Percepción del esfuerzo: 8/10 – muy intenso

Parte principal
Duración: 4:30 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave

Sprint
Duración: 30 segundos
Percepción del esfuerzo: 8/10 – muy intenso

Parte principal
Duración: 4:30 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave

Sprint
Duración: 30 segundos
Percepción del esfuerzo: 8/10 – muy intenso

Parte principal
Duración: 4:30 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave

Sprint
Duración: 30 segundos
Percepción del esfuerzo: 8/10 – muy intenso

jueves


¡SEGUIMOS CON UN POCO MÁS DE ESFUERZO!

> Duración 55 minutos.

> Objetivo: crear más eficiencia metabólica encima de la bicicleta.

Seguimos apostando por estas sesiones moderadas y sin impacto que generan pequeñas adaptaciones para poder más adelante sumar calidad a intensidad fuerte de verdad. Al final tenemos que adaptarnos al nuevo "medio de entrenamiento" para poder sacarle el provecho, ¿no crees?

¡A por otra encima de la BICICLETA (obligatorio)!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20 minutos
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado
Serie 1 repetir 2 veces
Parte principal
Duración: 10 minutos
Percepción del esfuerzo entre: un poco intenso y intenso
Descanso
Duración: 5 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Cool Down
Duración: 10 minutos
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave

viernes


¡FULL BODY AGAAAAINNNN!

> Duración 30 minutos.

> Rutina de Fuerza de Full Body.
> Rodaje a dos intensidades, ambas suaves-cómodas.

Seguimos enfocando en el trabajo de fuerza para compensar la falta de volumen de entrenamiento de correr. Cierto es que no es lo mismo pero podemos buscar "reducir la pérdida" con un trabajo consciente y constante de desarrollo muscular y aeróbico. Este entrenamiento cierra una semana con foco en la fuerza general y la segunda con impacto sobre la inestabilidad metabólica.

¡Vamos bien, queda menos!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Duración: 25 minutos
Percepción del esfuerzo: 4/10 – alegre

domingo


¡DÍA AL AIRE LIBRE!

> Duración de 2 o 3 horas, más o menos.

El objetivo principal es mantenerse activo saliendo del gimnasio y que te toque el aire a la carrera mientras respiras el olor a naturaleza real. La condición es ir suave para poder trabajar bien las adaptaciones aeróbicas que potenciarán tu base de entrenamiento.

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 2-3 horas activas
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado

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