Semana 2 – Mes 1 [Rutina 50′ · 3 días]
martes
¡SESIÓN COMBINADA DE FUERZA Y CORRER AL LÍMITE!
> Duración 30 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Subidas muy explosivas de 30 metros.
En la parte de correr, tenemos planeadas unas subidas de 30 metros. Harás 8 repeticiones a máxima intensidad de una subida de 30 metros la cual te va a exigir una potencia muscular máxima. En caso de hacerlas en la cinta de correr deberás programarla a una pendiente de entre el 4 y 6%, según se adapte más a tu potencia muscular, si lo haces en la calle puedes buscar una calle que tenga esta pendiente (abajo te cuento como calcularlo) o bien buscar una pendiente en la cual tengas que esforzarte mucho para ir a sprint.
Con este trabajo buscamos mejorar tus prestaciones musculares específicas en la técnica de carrera a la vez que reforzar tus tendones (el tendón de Aquiles, principalmente) que se encargan de transferir la fuerza de cada impacto para seguir corriendo rápido.
*** Consejo 1: ¿Cómo calcular la pendiente de una calle? Midiendo el desnivel y la distancia de un punto A a un punto B con cualquiera aplicación (Strava, Garmin, Google Maps, etc.) se puede sacar haciendo esta fórmula: (desnivel / distancia) x 100.
*** Consejo 2: Recuerda que si por logística tienes que separar las sesiones propuestas, NO HAY PROBLEMA. Puedes hacer una sesión hoy y recuperar la otra cuando te encaje mejor o bien hacer una por la mañana y la otra por la tarde.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡MITAD DE SEMANA Y ENTRENAMIENTO DE MEDIO-ALTA INTENSIDAD!
> Duración 49 minutos.
Con la sesión de hoy pretendemos empezar a desarrollar tu umbral anaeróbico, ese límite fisiológico que condicionará en gran parte tu rendimiento final en carreras de más de 15 minutos, aunque sobretodo será determinante para las de más de 1 hora. Así que, vamos a por esos 2 cambios de 10 minutos en zona 4 (subumbral) con una pequeña recuperación activa de 2 minutos.
¿Cómo condicionará el valor de umbral anaeróbico tu rendimiento final? Poco a poco iremos desvelando esta incógnita, aquí unos pequeños spoilers: aumento de la ventilación, la frecuencia cardíaca y el ácido láctico de forma exponencial a partir de este punto.
¿Te ha gustado el contenido? ¡Esperamos que el entreno más!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
sábado
¡CARRERA MEDIA A INTENSIDAD FÁCIL DE LLEVAR!
> Duración entre 45 y 60 minutos.
Aprovecha el sábado y sal a buscar caminos que te gusten en compañía o en solitario, como más te apetezca, para completar los 45-60 minutos que te proponemos hoy. Esta sesión te ayudará a desconectar de toda la semana a la vez que seguirá incrementando tu base para poder acumular más volumen de carrera y mejorar en un futuro. Sentar las bases en zonas aeróbicas (zona 1-2) va a ser la clave de nuestro éxito con mejoras muy notables en tus ritmos, control de las pulsaciones y reducción del riesgo de lesión. Te iremos contando los muchos beneficios que este trabajo nos aporta.
*** Opcional: al terminar se puede realizar una pequeña sesión de yoga ‘relajante’ o hacer Pilates con control lumbopélvico y de la respiración.
¡BUEN FIN DE SEMANA!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
