Semana 2 – Media Maratón 1.0 en 7 semanas
martes
¡OTRA SESIÓN MÁS PARA SEGUIR CRECIENDO!
> Duración 1:07 horas.
La sesión de hoy la consideramos de media intensidad puesto que los cambios en zona 4 no son muy largos y a este ritmo podrías estar mucho más tiempo, pero con 36 minutos dentro de esta semana ya te causa un impacto más que suficiente para crear una estimulación positiva para incrementar tus niveles de rendimiento gracias a una mejora de la estabilidad metabólica subumbral. El desarrollo equilibrado de todas las zonas de entrenamiento es lo que te va a permitir ir más allá en tus retos deportivos.
¡A por ello sporty!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡DOBLE SESIÓN DE FUERZA!
> Duración entre 45-55 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rodaje suave de 9kms para no interferir negativamente.
Otra sesión intensa para esta primera semana del "bloque específico 1" donde buscamos conseguir adaptaciones musculares gracias a la sesión de fuerza que hoy será doble, es decir, haremos la rutina de tronco superior y también la de piernas. Después amenizaremos el entrenamiento con un rodaje suave de 9km en zona 1.
*** Recordatorio sobre la Zona 1: es esa zona en la que puedes reír y contar tu vida a tu fiel compañera de rodajes.
*** Consejo sobre el terreno: busca un sitio plano para el rodaje y un sitio tranquilo para después hacer estiramientos.
*** Consejo sobre gestión de la sesión: puedes dividir la sesión en dos separando el trabajo de fuerza del rodaje, en este caso, da un poco igual si haces primero el correr y por la tarde la fuerza, o a la inversa. Como te encaje mejor.
¡Bienvenido sea el fin de semana! (dentro de dos días...jeje)
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
viernes
¡AVANZAMOS CON CALMA EN ESTA SEMANA!
> Duración 59 minutos.
Día de activar las piernas para iniciar esta nueva semana. A poder ser busca un terreno variado y ondulado para impactar más sobre tu musculatura y darle un estímulo cambiante constantemente que le ayude a adaptarse a los cambios de pendiente con mayor facilidad.
*** Consejo del Entrenador: puede ser un día muy bueno para realizar estiramientos al final de la sesión.
¡Recuerda que entrenar suave tiene sus beneficios!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
domingo
¡ALTA INTENSIDAD PARA CERRAR LA SEMANA!
> Duración 1:25 horas.
Por delante tienes una sesión con una parte específica y larga a ritmo sub-umbral para desarrollar unas mejoras notables en tus ritmos de medio maratón (y hasta los ritmos de 10k!), algo que va a requerir de tu esfuerzo y cabeza...¡UF! Pero antes el calentamiento será corto, bien suave y con unas rectas de activación (4x100m alegres con la recuperación entre estas 4 rectas es LIBRE!!! por lo que no está pautada) para ir entrando progresivamente en los ritmos rápidos.
Quizás el detalle más importante del entrenamiento de hoy es mantener el ritmo constante a lo largo de las series para estimular durante mucho tiempo el cuerpo a la zona indicada, piensa que las adaptaciones se consiguen en función del tiempo de exposición al ritmo deseado, así que cuanto más tiempo pases a la zona indicada (zona 4-5a) más posibilidades de obtener sus beneficios.
*** Consejo 1: Terreno lo más plano posible.
*** Consejo 2: Puede resultar muy interesante ir jugando con la hidratación e ingesta de geles para ir acostumbrándose para el día de la carrera.
¡Mucha suerte en este entreno y aprovecha la sesión para poner en práctica el útlimo consejo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Percepción del esfuerzo entre: reposo total, parados o andando lento
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4-5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
