Semana 2 – Behobia 2024 en 12 semanas
lunes
¡RODAJE SUAVE - MODERADO!
> Duración 1 hora.
Entreno compuesto por 2 bloques, cada uno de 30 minutos progresivos, pasando de zona 1 a zona 3 media. Este tipo de rodaje te permite coger sensaciones a los ritmos de intensidad moderada ya que entras de manera fácil a tocar la zona 3. A nivel de adaptaciones te causa un impacto leve debido a que la mayor parte del trabajo se hace a zonas de baja intensidad (zona 1-2) pero que va perfecto tanto para una introducción a las zonas moderadas como en un tappering para no fatigar demasiado.
En el caso del entrenamiento de hoy el motivo principal es el de entrar con mayor comodidad en esta dura semana que tenemos por delante (sobretodo los entrenos del miércoles y viernes) y garantizar una sesión de desarrollo de base pero con un toque de estimulación para la zona media.
¡Suerte en el entreno, ya nos cuentas qué tal va!
Partes del entreno
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
miércoles
¡TEMPO CONTROLADO DE MODERADA-ALTA INTENSIDAD!
> Duración 56 minutos.
Después de un lunes suave con ese rodaje de 60 minutos con doble progresión de ritmos, hoy te hemos preparado un entrenamiento moderado-intenso con 30 minutos fraccionados con 3 series de 10 minutos a intensidad constante de zona 4 baja. Esta zona es muy parecida a nuestro ritmo de carrera, ligeramente superior, pero que con estas fracciones encontrarás unas sensaciones bastante similares.
Desarrollar la base de los ritmos intensos resulta clave para las carreras de larga distancia y hacerlo con un volumen relativamente alto es indispensable. Estás en la segunda semana pero queremos seguir sentando tus bases para ir con tiempo de crear todas las adaptaciones que nos interesan.
*** Consejo del Entrenador: trata de mantener lo más constante posible las 3 repeticiones de 10 minutos en un circuito plano y que te resulte fácil de correr.
¿Cómo lo ves? ¿Con ganas de cumplir los ritmos?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡MUCHO DESGASTE MUSCULAR...!
> Duración 60 minutos.
Sí, has leído bien. Hoy se espera crear mucho desgaste muscular con la doble sesión de fuerza: primero en el gimnasio o en casa y después con estas subidas de 3 minutos con una pendiente suave (menor al 3%).
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Subidas Medias de 3 minutos a alta intensidad con pendiente inferior al 3%.
La pendiente suave te va a permitir focalizar más en el ritmo de la carrera y obtener beneficios sobre la mecánica de correr y el corazón más que sobre los músculos como en otras ocasiones donde te hemos pedido una pendiente superior.
*** Consejo del Entrenador: procura gastar el mínimo que te viene un fin de semana movidito, pero recuerda, toca seguir apretando esta semana para mantener la progresión de cargas de entrenamiento de tu plan.
¡Suerte que ya es viernes!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
sábado
¡RODAJE PROGRESIVO CADA 3 KMS!
> Duración entre 1:05-1:15 horas.
Un total de 12km pasando de una RPE 2 (suave) a 5 (un poco intenso). Con ello se busca un ejercicio aeróbico que te permita adaptarte a la intensidad con facilidad y conseguir estimular levemente el sistema cardiovascular en todas sus fases para ganar pequeñas adaptaciones sobre la respiración, el transporte de oxígeno, la utilización de este y el uso de las vías energéticas.
¡Disfrútalo sin fijarte en los ritmos!
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
Percepción del esfuerzo: 4/10 – alegre
Percepción del esfuerzo: 5/10 – un poco intenso
