Semana 15 – Plan Maratón en 16 semanas
martes
¡SEMANA DE 3 DÍAS DE CARRERA A PIE!
> Duración de running = 0 minutos.
Hoy se entrena sí y no queremos desmerecer al trabajo de fuerza y/o los estiramientos con este título pero creo que es importante remarcar que esta semana corremos un día menos.
Hace unos días te comentamos el concepto "sobrecompensación" debida al proceso del TAPPERING, pues aquí viene la aplicación práctica de dicho proceso: hasta la semana 13 cargas de entrenamiento altas con 5 días, la semana 14 disminuye con 4 días y un equilbrio entre rodajes y días intensos, la semana 15 ya solo 3 días con solo un entrenamiento moderado y el resto suave.
Ahora pues, ¿que nos espera la semana que viene...? ¡GANAS Y NERVIOS!
Partes del entreno
miércoles
¡SEGUIMOS APOSTANDO POR LA INTENSIDAD SUAVE!
> Duración 60 minutos.
Terreno combinado entre zonas llanas y zonas onduladas para tener diferentes tipos de estímulos en un rodaje de baja intensidad (zonas 1 y 2). Esta sesión te tiene que permitir empezar la semana con suavidad y sin fatigar demasiado. Por eso, tampoco te pases con el terreno ondulado.
El principal objetivo es estimular ligeramente tu sistema aeróbico para seguir dando los últimos toques de desarrollo antes de la carrera pero que sean inferiores a los entrenamientos previos para que el cuerpo tarde porque en recuperar de dicho esfuerzo y la corba de "supercompensación" siga su curso.
¿Qué es la corba de supercompensación? >>> En un gráfico sería como sube tu rendimiento gracias al descanso exagerado que estamos produciendo en los últimos 14-21 días antes de la prueba final. Esto lo debemos hacer (sí, ¡debemos!) para asegurar que todas las adaptaciones que hemos perseguido durante días y días se terminan consiguiendo. Cabe destacar que es en las semanas de asimilación-tappering donde se produce el incremento de rendimiento que se cosecha en las semanas de carga alta.
¡Suerte en la penúltima semana de la preparación para el maratón!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
viernes
¡SUB UMBRAL = SEMI INTENSIDAD!
> Duración 60 minutos.
Trabajo de semi-intensidad donde perseguimos el objetivo de asimilar un ritmo a cierta comodidad para encontrar sensaciones buenas de cara a la carrera que viene en breves. Por eso, será importante buscar un sitio para correr fácil así como practicar aquellos TIPS de carrera (hidratación, geles, etc.) que requiera cada una.
El volumen de entrenamiento como ves es ligeramente inferior al que estás acostumbrado para facilitar lo que te contábamos el miércoles (corba de supercompensación) a la vez que damos el toque de estimulación que mantiene tu cuerpo en el punto óptimo de rendimiento.
¿Tienes un sitio predilecto para los tempo runs? ¡PUES VE ALLÍ!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡RODAJE SUAVE Y "CORTO"!
> Duración 1:10 horas.
Cerramos la semana con un rodaje "corto" de 70 minutos con 2 ritmos distintos: los primeros 60 minutos a intensidad baja y suave y los últimos 10 minutos a intensidad moderada (zona 3) para terminar alegre. El foco de la sesión es el desarrollo de tu sistema aeróbico con un entrenamiento de carga baja y una pequeña estimulación específica del ritmo de carrera al final.
Decimos "corto" porque a pesar de ser 70 minutos de rodaje si lo ponemos en comparativa con los rodajes largos que has hecho o, incluso, con el maratón, entonces ¿qué son 70 minutos? (la respuesta es toda tuya jeje)
¡Disfruta el domingo previo al maratón!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
