Semana 15 – Plan Maratón en 16 semanas con media en semana 12

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Semana 15 – Plan Maratón en 16 semanas con media en semana 12

martes

¡HOY NO SE CORRE!

> Rutina de Fuerza Full body · 30 minutos.
> Sesión de yoga-estiramientos totalmente libre.

Focus en el trabajo de fuerza y ejercicios de movilidad o estiramientos pasivos para centrarte en pulir detalles musculares y relajar articulaciones para tener más libertad a la hora de correr. Lo hemos decidido separar por completo para reducir el estrés físico que comparta hacerlo todo de golpe.

Estando a escasos 12 días de la carrera es importante reducir estresores externos que son fácilmente manejables.

¿Con ganas del gran día? ¿Cuál es tu mayor preocupación? ¡Cuéntanos!

Partes del entreno

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miércoles


Terreno combinado entre zonas llanas y zonas onduladas para tener diferentes tipos de estímulos en un rodaje de baja intensidad (zonas 1 y 2).

Esta sesión nos tiene que permitir empezar la semana con suavidad y sin fatigar demasiado. Por eso, tampoco te pases con el terreno ondulado.

¡Suerte en la penúltima semana de la preparación para el maratón!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

viernes


Trabajo de semi-intensidad donde perseguimos el objetivo de asimilar un ritmo a cierta comodidad para encontrar sensaciones buenas de cara a la carrera que viene en breves. Por eso, será importante buscar un sitio para correr fácil así como practicar aquellos TIPS de carrera (hidratación, geles, etc.) que requiera cada una.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Duración: 30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
Parte principal
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Cool Down
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

domingo


¡RODAJE SUAVE Y "CORTO"!

> Duración 1:10 horas.

Cerramos la semana con un rodaje "corto" de 70 minutos con 2 ritmos distintos: los primeros 60 minutos a intensidad baja y suave y los últimos 10 minutos a intensidad moderada (zona 3) para terminar alegre. El foco de la sesión es el desarrollo de tu sistema aeróbico con un entrenamiento de carga baja y una pequeña estimulación específica del ritmo de carrera al final.

Decimos "corto" porque a pesar de ser 70 minutos de rodaje si lo ponemos en comparativa con los rodajes largos que has hecho o, incluso, con el maratón, entonces ¿qué son 70 minutos? (la respuesta es toda tuya jeje)

¡Disfruta el domingo previo al maratón!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 60 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)

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