Semana 14 – Plan Maratón en 16 semanas
lunes
¡EMPIEZA EL TAPPERING PARA EL MARATÓN!
> Duración 1:15 horas.
Esta semana ya es de ¡¡¡SOLO 4 DÍAS!!! y es que ahora ya estamos en la recta final (sí, quedan 20 días pero esto después de tanto tiempo sumando kilómetros es el final...) por lo que debemos darle un respiro a tu cuerpo y convierta todos los estímulos en un incremento del rendimiento por "sobrecompensación".
¿Te suena este concepto? Vamos a explicártelo brevemente:
"La sobrecompensación es la etapa dentro de un plan de entrenamiento donde se busca incrementar el rendimiento gracias a un incremento en la cantidad y calidad del descanso que va asociado a una disminución drástica de la carga de entrenamiento. Entonces buscando la reducción de los estímulos a los justos y necesarios para no perder forma el cuerpo tiene más tiempo y recursos disponibles para reparar el daño y ajustar moléculas y tejidos a las condiciones que ha vivido para que en un futuro las pueda combatir de manera más eficaz y eficiente. De ahí, sale un incremento importante del rendimiento."
¿Todo ok? ¡PUES A POR LA SOBRECOMPENSACIÓN!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
miércoles
¡AVISAMOS, SE VIENE ALGO INTENSO!
> Duración 45 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Intervalo Intensivo de 1:30 minutos a VO2máx.
Hoy toca sufrir un poco para buscar mejorar tu velocidad aeróbica máxima, es decir, tu ritmo a zonas de alta intensidad (umbral-VO2). Esto te va a permitir subir tu "techo" de ritmos haciendo que puedas mejorar todos los ritmos de las zonas inferiores al dejar "más espacio libre" en tu ventana de ritmos. Pero antes de esto te toca hacer un poco de trabajo de fuerza global para ir a las series con algo de fatiga muscular.
¡Ánimo y llévate un gel por si lo necesitas a mitad de entreno!
#SportyMotivation
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡DESCONTANDO LOS DÍAS SIN OLVIDAR LA BASE DE TODO!
> Duración 50 minutos.
Esto ya se va acercando al final y cada vez los nervios van a estar más presentes. Pero que no cunda el pánico y seguimos fieles a nuestro ADN con los entrenamientos. Algunos días vamos a trabajar las zonas específicas de carrera y los otros debemos darle tregua al cuerpo para rendir como te mereces.
¿Te has dado cuenta que ya se han terminado los rodajes eternamente largos? ¡Es tiempo de calma y acumular mil ganas de correr largo el día señalado!
¡Disfruta de tu podcast o música preferida en este rodaje suave!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
domingo
¡EL ÚLTIMO DE ALTA INTENSIDAD Y ESPECÍFICO PRE-MARATÓN!
> Duración 1:40 horas.
A partir de aquí ya empezamos a reducir drásticamente el volumen y mantener la intensidad con entrenamientos más cortos para llegar al día de la competición con las piernas más frescas y poder sacar a relucir todo tu potencial y brillar con una sonrisa bien grande. Así que, ánimo y a por todas en la sesión de hoy.
Aquí algunos consejos:
- Llévate un botellín de agua o isotónico y 1 par de geles para tomar uno en cada serie. Eso nos permitirá ir ajustando nuestro sistema digestivo a la ingesta durante el esfuerzo físico.
- Busca un terreno de asfalto con poco desnivel, similar a lo que encontrarás en la carrera.
- Intenta sostener el ritmo con constancia a lo largo de la serie.
¿Añadirías algo más a la lista de deseos?
Esperando que nos cuentes por la comunidad como te has sentido.
¡Feliz domingo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
