Semana 14 – Plan Maratón en 14 semanas
martes
¡ÚLTIMA SESIÓN DE ALTA INTENSIDAD ANTES DE LA CARRERA!
> Duración entre 1:05-1:15 minutos.
Estamos seguros de las muchas ganas que tienes de correr el domingo, es por eso que te proponemos una sesión intensa para quemar un poco los nervios y no pensar mucho aún en el gran día.
El entrenamiento consiste en tres repeticiones de 1km a intensidad muy alta, muy por encima del ritmo de carrera, con 1km de recuperación activa suave de por medio. El motivo por el cual apostamos por una intensidad tan alta es para estimular las fibras musculares con poco volumen de trabajo, de manera que con tan solo estos 3 kms les será suficiente para estar activas. No creará nada de fatiga residual aunque quizás sientas ligero cansancio al terminar la actividad de hoy no te afectará para nada a las 24-48 horas posteriores.
Disfruta de este entrenamiento pero no uses todas tus balas antes de la carrera jejeje
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡SUAVE PERO EN PROGRESIÓN!
> Duración 35 minutos.
Vamos a por un rodaje corto de tan solo 35 minutos para ir recuperando piernas de las series del martes y empezar a recargar las baterías para el domingo. El rodaje será progresivo desde una intensidad suave (zona 1) a moderada (zona 3) para llegar a tocar la velocidad específica del domingo en la parte final. Es un entrenamiento de recuperación y activación, te gastará muy poca energía con lo que podrás seguir recuperando bien para el domingo brillar por todo lo alto!!!!
Te ponemos un ejemplo numérico del proceso de recuperación:
>> Antes de los 1000s, baterías al 100%.
>> Después de los 1000s, baterías al 50%.
>> Antes del rodaje de hoy, baterías al 75%.
>> Después del rodaje de hoy, baterías al 65%.
>> Viernes baterías al 80%.
>> Sábado baterías al 95%.
>> Domingo baterías al 110% !!!!!
¿Te lo crees? ¡Ya lo verás!
*** Consejo del Entrenador: intenta buscar un terreno plano y asfaltado para facilitar el cumplimiento de los ritmos con la mayor facilidad posible.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
sábado
¡ÚLTIMAS 24 HORAS! ¡YA CASI LO TENEMOS AQUÍ!
> Duración 42 minutos.
¡Quedan 24 horas para el gran día!, vamos a activarnos un poco para llegar a tono pero sin fatiga. Para eso vamos a hacer un rodaje de 42 minutos con 2 cambios de 5 minutos a ritmo alrededor al de la carrera y 3 cambios de 1 minuto a ritmo umbral. Todo ello para mandarles el mensaje de "cual será el ritmo mañana" a las piernas.
*** Consejo del Entrenador: si lo ves necesario puedes recortar la activdad o incluso hacer solo el rodaje suave sin los cambios de ritmo. Tu te conoces muy bien a estas alturas y puedes notar qué te va a sentar mejor.
El día anterior a la competición es día de NO ARRIESGAR en nada, ni en volumen, ni intensidad, ni probar geles o bebidas nuevas, ni zapatillas ni nada por el estilo diferente a lo acostumbrados hasta el momento. Así que sé tu mismo y termina de disfrutar del proceso hasta el último segundo.
> ¿Tienes todo el material preparado?
> ¿La motivación por las nubes?
> ¿Alguna duda de última hora con la que te podamos ayudar?
¡Cualquier cosa pide nuestro consejo-ayuda!
¡Suerte en el día previo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
domingo
EL GRAN DÍA HA LLEGADO. ¡F***ING MARATÓN!
¡Ahora sí que sí! Toca salir a darlo todo, el trabajo está más que hecho y solo queda salir a volar. El ritmo que aparece es un conservador es decir que sabemos que 100% puedes hacerlo. Solo debes confiar en ti más que nunca, reflexionar sobre todos los entrenamientos hechos y cumplidos con nota estas últimas semanas y dejarte volar libre hoy.
>>> ¿Qué te recomendamos? Olvídate del reloj, nadie conoce mejor que tu las sensaciones en carrera. Sal a un ritmo cómodo y ve incrementando de manera progresiva según te vayas acercando a meta.
¡MUCHA SUERTE! Esperamos tu mensaje feliz al terminar.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (Ritmo Maratón)
