Semana 13 – Plan Maratón en 16 semanas
martes
¡SESIÓN DURA, INTENSA Y LARGA!
> Duración 60 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Intervalo Extensivo Muy Corto: 2x20x30 segundos a umbral.
Entramos en la última semana de carga antes de iniciar el tappering de maratón con esta sesión intensa que tiene un doble objetivo:
1. Mejora de las prestaciones de fuerza muscular en general para prevenir lesiones
2. Incremento del umbral anaeróbico a través de un método fraccionado para incrementar la tolerancia a los ritmos altos sin acumular demasiado ácido láctico.
¿Ganas de ello? ¡VAMOS A POR LA ÚLTIMA DURA!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡SALE EL SOL DESPUÉS DE LA TORMENTA!
> Duración entre 40 y 55 minutos.
Así podríamos llamar a un rodaje a intensidad cómoda después de una sesión intensa como la de ayer... CALMA.
Hoy te va a venir genial un entrenamiento de este tipo, suave y corto, para recuperar tus músculos y dejarlos medio preparados para el jueves. Como consejo, decir que si te sientes cansado puedes reducir el tiempo del entreno hasta los 40 minutos ya que no queremos crear una fatiga superior a la deseada.
*** Consejo extra: escoge un terreno variado que permita correr con facilidad en todo momento.
¡A rodar suave!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2-3)
jueves
¡CONTROL DEL RITMO ESPECÍFICO!
> Duración 47 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión de tempo controlado en zona 3 alta.
El principal objetivo de hoy es coger sensaciones y referencias de como se va comportando el cuerpo al ritmo semejante al de carrera (zona 3 alta). Si puedes hacer la sesión entera de golpe, es decir, la fuerza y acto seguido el correr sería genial porque simulará una sensación de fatiga muy parecida a la del maratón.
*** Chivatazo: si no puedes hacerlo todo seguido, no te preocupes mucho, tampoco vas a perder el beneficio del entreno por esto. Pero si puedes mejor jejeje.
¡Uno más, uno menos!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
sábado
¡REPETIMOS SESIÓN DE HACE JUSTO 15 DÍAS!
> Duración entre 1:40-1:55 horas.
El objetivo es contrastar datos entre ambas: ritmos, sensaciones y pulsaciones. Vas a ver si existen diferencias entre una y otra y, ya te avisamos, quizás no haya o incluso te puedas notar más cansado después de los 32km del domingo.
Más que nada es poder conocer con más precisión tu momento y tus reacciones a los entrenamientos de estos días.
Mándanos link del rodaje de la semana 11 y del de hoy para que veamos como han sido ambos.
¿Te gusta la idea? ¡Vamos a ver!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 baja)
domingo
¡PREPÁRATE PARA ESTO!
> Duración 1:55 horas.
¡Uno de los dos entrenamientos más duros de alta intensidad y específico antes del maratón!
La sesión va a ser larga e intensa, pero hay que pensar que estamos preparando un maratón por lo que hay días que se debe sumar un volumen alto con unos ritmos similares o ligeramente superiores a la competición. Aquí algunos consejos para sacar mejor el entrenamiento de hoy:
- Llévate un botellín de agua o isotónico y 1 par de geles para tomar uno en cada serie. Eso nos permitirá ir ajustando nuestro sistema digestivo a la ingesta durante el esfuerzo físico.
- Busca un terreno de asfalto con poco desnivel, similar a lo que encontrarás en la carrera.
- Intenta sostener el ritmo con constancia a lo largo de la serie.
Esperando que nos cuentes por la comunidad como te has sentido.
¡Feliz domingo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
