Semana 12 – Plan Maratón 2.0 (16 semanas)
lunes
¡FUERZA Y RODAJE SUAVE!
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje suave de 40 minutos a umbral aeróbico.
Sesión de fuerza general de cuerpo completo seguido de un trabajo aeróbico de baja intensidad (40 minutos a zona 1) que, en el caso de tener sensación de pesadez y/o piernas cargadas, se puede hacer sin impacto en la elíptica o la bicicleta.
El objetivo principal de la sesión está puesto en el trabajo de fuerza. Así que te concentrarás en sacar tu potencial en esta parte del entreno. Tan importante es sumar kms corriendo como hacer un trabajo de fuerza regular y de calidad para reducir riesgos de lesión e incrementar valores de potencia que te ayudarán a correr más rápido.
Sobretodo muy suave de intensidad en la parte de correr para no interferir negativamente sobre el trabajo de fuerza realizado previamente.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
martes
¡CALENTANDO MOTORESSSS EN ZONA 4!
> Duración 1:05 horas.
Una sesión compuesta por 3 series de 10', 20' y 10 minutos a zona 4, buscando sensaciones específicas para la maratón. Para ello, también podemos incluir abordar la hidratación e ingesta de geles para mejorar la experiencia del organismo. Sabemos que en los pequeños detalles puede estar la diferencia entre vivir una buena o una perfecta experiencia, así que tratamos de cuidarlos para ir lo más allá posible.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR: beber cada 10 minutos de series e ingerir 1 gel a la mitad de la serie de 20 minutos.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 alta)
jueves
¡HOY SEREMOS UN FORMULA 1!
> Duración: 50 minutos.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Sesión de velocidad máxima con series de 25 segundos.
La velocidad máxima también debes entrenarla a pesar de que el foco principal sea el entrenamiento de la resistencia aeróbica para mejorar en las carreras largas. Pero, seguramente, te estarás preguntando un grande... ¿POR QUÉ? Ahora te contamos para que te quedes tranquilo y te motive más exprimirte al máximo hoy.
>>> El entrenamiento de la velocidad máxima te hará ganar en fuerza contráctil del músculo y en reclutamiento de fibras musculares, lo que se traduce más sencillo en activar todas las piezas de tus músculos y usar toda su capacidad para generar la mayor potencia muscular (fuerza y velocidad) y cumplir con el objetivo: correr muy pero que muy rápido. Y esto te aporta calidad a tus músculos, conservándolos jóvenes y reduciendo la fatiga que le comporta una estímulo de menor activación.
#AprendeConSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
viernes
¡RODAJE CON CAMBIOS A MEDIA INTENSIDAD!
> Duración 1:06 horas.
Rodaje continuo de 66’ en terreno plano a intensidad zona 1-2 con 4x2’30” en zona 4 alta en los minutos 18’-30’’-42’-54’. Sesión de estiramientos al acabar.
Este tipo de entrenamiento tiene el objetivo principal puesto en la eficiencia aeróbica ya que la mayor parte del tiempo lo harás en zonas de baja intensidad (zona 1-2) pero también tiene el foco puesto en recuperar rápidamente de los esfuerzos intermedios (cambios de 2:30 minutos) que te harán elevar tu frecuencia cardíaca.
¡Disfruta del rodaje!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
sábado
¡TIRADA MÁS LARGA PREVIA A MARATÓN!
¡AYYYY QUE NERVIOS HOY!
> Duración variable, aproximadamente, 3 horas.
Día de mucha importancia para recopilar toda la información necesaria para el gran día: sensaciones, test de material, geles e hidratación.
La intensidad va a ser suave (zona 1 y 2) para conseguir distintos beneficios: a nivel fisiológico mejoras en el sistema aeróbico de base (eficiencia), a nivel muscular mayor tolerancia al impacto con el suelo, a nivel psicológico más confianza en ti para afrontar el gran reto y sensaciones para el día de la carrera; y a nivel nutritivo te permitirá practicar los tips de carrera en cuanto a geles e hidratación de manera fácil y tranquila.
¡Disfruta el entorno y que sean leves estos 32 kms!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
