Semana 12 – Plan Maratón 2.0 (15 semanas)
lunes
¡FUERZA Y RODAJE SUAVE!
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje suave de 40 minutos a umbral aeróbico.
Sesión de fuerza general de cuerpo completo seguido de un trabajo aeróbico de baja intensidad (40 minutos a zona 1) que, en el caso de tener sensación de pesadez y/o piernas cargadas, se puede hacer sin impacto en la elíptica o la bicicleta.
El objetivo principal de la sesión está puesto en el trabajo de fuerza. Así que te concentrarás en sacar tu potencial en esta parte del entreno. Tan importante es sumar kms corriendo como hacer un trabajo de fuerza regular y de calidad para reducir riesgos de lesión e incrementar valores de potencia que te ayudarán a correr más rápido.
Sobretodo muy suave de intensidad en la parte de correr para no interferir negativamente sobre el trabajo de fuerza realizado previamente.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
martes
¡ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD CON VOLUMEN CONSIDERABLE!
> Duración 1:30 horas.
*** IMPORTANTE > Si no tienes tiempo para destinar 1:30 horas hoy para este entrenamiento puedes coger una de las dos opciones que te damos: o bien haces 2x7x500m o bien 3x5x500m que reducirá unos 15-20 minutos la duración total.
Con más de 10km de alta intensidad (zona 5a alta) vas a retar a tu cuerpo para generar adaptaciones muy importantes sobre el umbral anaerobico, esto te va a permitir tolerar mucho mejor los niveles de lactato en sangre por lo que podrás correr durante más tiempo a velocidad constante y alta o bien correr ligeramente más rápido a la misma intensidad proporcional que ahora.
Sea como sea, tienes que estar preparado para una sesión intensa que requiere de esfuerzo y concentración. ¡Mucha suerte sporty!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡FUERZA Y RODAJE CON SPRINTS!
> Duración 35 minutos.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rodaje aeróbico suave con 5 sprints de 20" camuflados.
Otro día de sumar una combinación de fuerza y trabajo aeróbico todo en uno. Con esto buscamos seguir avanzando en desarrollar tu tronco superior mientras reducimos la carga de entrenamiento sobre las piernas, que seguramente aún tendrán alguna secuela de las últimas series.
*** Recordatorio sobre la fuerza: si no puedes hacer toda la sesión seguida, no existe ningún problema, puedes dividir una parte por la mañana y otra por la tarde sin importar el orden.
¡Vamos a superarnos con la fuerza!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
viernes
¡CALENTANDO MOTORESSSS EN ZONA 4!
> Duración 1:05 horas.
Una sesión compuesta por 3 series de 10', 20' y 10 minutos a zona 4, buscando sensaciones específicas para la maratón. Para ello, también podemos incluir abordar la hidratación e ingesta de geles para mejorar la experiencia del organismo. Sabemos que en los pequeños detalles puede estar la diferencia entre vivir una buena o una perfecta experiencia, así que tratamos de cuidarlos para ir lo más allá posible.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR: beber cada 10 minutos de series e ingerir 1 gel a la mitad de la serie de 20 minutos.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 alta)
domingo
¡TIRADA MÁS LARGA PREVIA A MARATÓN!
¡AYYYY QUE NERVIOS HOY!
> Duración variable, aproximadamente, 3 horas.
Día de mucha importancia para recopilar toda la información necesaria para el gran día: sensaciones, test de material, geles e hidratación.
La intensidad va a ser suave (zona 1 y 2) para conseguir distintos beneficios: a nivel fisiológico mejoras en el sistema aeróbico de base (eficiencia), a nivel muscular mayor tolerancia al impacto con el suelo, a nivel psicológico más confianza en ti para afrontar el gran reto y sensaciones para el día de la carrera; y a nivel nutritivo te permitirá practicar los tips de carrera en cuanto a geles e hidratación de manera fácil y tranquila.
¡Disfruta el entorno y que sean leves estos 32 kms!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
