Semana 11 – Plan Media Maratón 3.0 en 16 semanas
lunes
¡RODAJE SUAVE - MODERADO!
> Duración 1 hora.
Entreno compuesto por 2 bloques, cada uno de 30 minutos progresivos, pasando de zona 1 a zona 3 media. Este tipo de rodaje te permite coger sensaciones a los ritmos de intensidad moderada ya que entras de manera fácil a tocar la zona 3. A nivel de adaptaciones te causa un impacto leve debido a que la mayor parte del trabajo se hace a zonas de baja intensidad (zona 1-2) pero que va perfecto tanto para una introducción a las zonas moderadas como en un tappering para no fatigar demasiado.
En el caso del entrenamiento de hoy el motivo principal es el de entrar con mayor comodidad en esta dura semana que tenemos por delante (sobretodo los entrenos del miércoles y sábado) y garantizar una sesión de desarrollo de base pero con un toque de estimulación para la zona media.
¡Suerte en el entreno, ya nos cuentas qué tal va!
Partes del entreno
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
miércoles
¡DESARROLLO DEL VO2 MÁX.!
> Duración 1:45 horas.
Hoy tenemos una sesión muy intensa con doble focus importante: trabajo de fuerza de cuerpo completo (full body) y un entrenamiento de correr a intensidad muy elevada.
La parte de correr es un intervalo intensivo medio que constará de 3 series de 4 repeticiones de 600 metros a ritmo próximo al VO2máx, con lo que el descanso entre repeticiones será similar al tiempo de ejecución (3 minutos) y la recuperación entre series de 6 minutos.
Como la intensidad va a ser tan alta, damos un par de recomendaciones:
- Durante el entrenamiento tómate un gel después del primero o segundo bloque, según necesites.
- Los estiramientos no los realizarás al acabar la sesión. Espérate un par o tres de horas para hacerlos cuando hayas relajado la musculatura y rehidratado el cuepo para que sean más efectivos y seguros.
¡TODA LA SUERTE DEL MUNDO PARA TI!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
jueves
¡RECUPERADOR ASÍ QUE TIENES OPCIÓN PARA ELEGIR!
> Duración libre, 8km de puro placer.
¿Opción para elegir? ¡YES! Puedes escoger entre hacerlo hoy (jueves) o mañana (viernes) según te vaya mejor, tanto por logística personal-laboral como por recuperación del entrenamiento de ayer. Es decir, si sientes que necesitas algo más de tiempo para recuperarte bien de los 600s, pospón el rodaje a mañana. Si por el contrario te sientes bien, hazlo y te lo quitas de encima ya jeje.
El objetivo es fácil, recuperar tus músculos de manera activa así que importante respetar ritmos e, incluso, si te acuerdas del concepto ASAP (As Slow As Possible) puedes aplicarlo en tu favor.
¿Seguimos mejorando juntos?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
sábado
¡ENTRENAMIENTO DURO DE LA SEMANA!
> Duración entre 1:30-1:45 horas.
Entrenamiento de calidad e intensidad superior a la media maratón. La sesión constará de 15' de calentamiento suave y unos ejercicios de movilidad articular (libre). Después te pones manos a la obra con unas series decrecientes (de largo a más corto) a intensidad constante (zona 5a): 6km a ritmo, 4' andando o muy suave, 4km a ritmo, 3' andando o muy suave, 2km a ritmo, 2' andando o muy suave y terminamos con 1km a ritmo.
Como tu mismo puedes ver es una sesión muy intensa que te requiere todo tu esfuerzo y, también, requiere tener la cabeza bien preparada para sufrir un poco. Para ayudar al cuerpo, puedes llevar contigo un gel e isotónico para ir tomando durante el entrenamiento.
¡Prepara tu cabeza para ese "sufrimiento"!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre y min/km ()
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
