Semana 11 – Plan Media Maratón (12w) (3 DÍAS)

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Semana 11 – Plan Media Maratón (12w) (3 DÍAS)

martes

Terreno combinado entre zonas llanas y zonas onduladas para tener diferentes tipos de estímulos en un rodaje de baja intensidad (zonas 1 y 2).

Esta sesión nos tiene que permitir empezar la semana con suavidad y sin fatigar demasiado. Por eso, tampoco te pases con el terreno ondulado.

¡Suerte en la penúltima semana de la preparación para la media maratón!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

jueves


Trabajo de semi-intensidad donde perseguimos el objetivo de asimilar un ritmo a cierta comodidad para encontrar sensaciones buenas de cara a la carrera que viene en breves. Por eso, será importante buscar un sitio para correr fácil así como practicar aquellos TIPS de carrera (hidratación, geles, etc.) que requiera cada una.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Duración: 30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
Parte principal
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Cool Down
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

sábado


¡DOBLE RITMO: Z1 Y Z3!

> Duración 1:10 horas.

Cerramos la semana con un rodaje largo de 70 minutos con 2 ritmos distintos: los primeros 60 minutos a intensidad baja-suave y los últimos 10 a intensidad moderada (zona 3) para terminar alegre. El motivo de meter doble ritmo es poder disfrutar sin ninguna preocupación de los beneficios de ir lentos pero acabar con un gusto de boca más activo con el corazón bombeando algo fuerte en tu pecho.

*** CONSEJO DEL ENTRENADOR > Escoge un sitio donde te guste correr y que te permita terminar la sesión con esa intensidad alegre con cierta facilidad para poder correr rápido.

¡Feliz sábado!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 60 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)

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