Semana 10 – Plan Media Maratón 3.0 en 12 semanas

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Semana 10 – Plan Media Maratón 3.0 en 12 semanas

martes

¡EMPIEZA EL TAPPERING!

> Duración 40 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje aeróbico suave medio.

¿Que es el tappering? Seguro que has escuchado esta palabra más de una vez ya que forma parte de un proceso clave en cualquier preparación deportiva, sobretodo en carreras de larga distancia.

El tappering es aquella fase del proceso de entrenamiento en la cual tenemos el objetivo único de incrementar las prestaciones del rendimiento gracias a una reducción de la carga del entrenamiento y así incrementar el descanso del cuerpo. Esto va muy ligado al concepto de sobrecompensación. Este concepto para otro día.

¡Mucha suerte en esta semana!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)

jueves


¡INTERVALO CORTO EN SEMANA DE TAPERING!

> Duración 1:05 horas.

Aunque sea ya semana de tappering en la cual aflojamos la carga global del entrenamiento, es clave mantener una mínima estimulación del cuerpo con el objetivo de pulir detalles en cuanto a las adaptaciones físicas que te producen el rendimiento final.

Para ello, hemos diseñado el siguiente plan:
- Intervalo Intensivo Corto: previo calentamiento suave y 3 series de 3 repeticiones cada una de 1:30 minutos a una intensidad alta (no esprint, que nos conocemos jejeje) y cerramos soltando piernas 5 minutos.

¡Ánimo y llévate un gel por si lo necesitas a mitad de entreno!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Serie 1 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 1:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Descanso
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 baja)
Recuperación
Duración: 4 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 2 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 1:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Descanso
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 baja)
Recuperación
Duración: 4 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 3 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 1:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Descanso
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 baja)
Cool Down
Duración: 7 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

sábado


¡FIN DE SEMANA TRANQUILO!

> Duración entre 40 y 50 minutos.

Ni muy largo ni muy intenso. Hoy buscamos que sea fácil y gustoso el rodaje para seguir favoreciendo la recuperación de cara a la carrera. Quedan unos 15 días, ¿cómo te sientes? ¿empiezan los nervios?

Si crees que te podemos ayudar de alguna forma, pídenos tu carta a los reyes magos e intentaremos darte toda la seguridad que necesites.

¡Feliz sábado!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40-50 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

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