Semana 10 – Plan Maratón en 16 semanas
lunes
¡SEMANA DE ASIMILACIÓN-RECUPERACIÓN!
> Duración 48 minutos.
¿Te acuerdas de la semana 5? Fue una semana de recuperación donde te contamos que el objetivo era asimilar bien los entrenamientos del primer bloque de carga del plan (semanas 1 a 4). Pues bien, esta viene a ser exactamente la misma idea para darle tregua a tu cuerpo después de 4 semanas más de carga intensa (semana 6 a 9) y poder así sumar después otras semanas muy interesantes de volumen e intensidad superiores.
Verás que es una semana prácticamente idéntica a la semana 5. Pero no al 100%. ¿Qué cambia de toda la semana?
#MisterioSporty >>> Cuéntanos cuál es la diferencia que encuentras entre ambas semanas.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
martes
¡¡¡ DÍA DE DESCANSO TOTAL !!!
Qué gran día para aprovechar y no hacer nada.. uf casi que lo estabas deseando, ¿eh?
Pues sí, hoy te obligamos a tumbarte, leer, mirar la tv, ir a tomar algo con los amigo/as o lo que se te pase por la cabeza mientras NO IMPLIQUE ENTRENAR Y/O CANSARSE FÍSICAMENTE.
¿Serás capaz? Sabemos que es complicado superar la adicción del running pero, por tu bien, tómate el día para ti.
Descanso total = #RetoSporty
Partes del entreno
jueves
¡ÚNICO DÍA QUE PARECE QUE HACES ALGO "INTERESANTE"!
> Duración 50 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje de 50 minutos con un tempo de 18 minutos en zona 3.
La sesión de hoy pretende hacerte encontrar sensaciones dentro de la fatiga ya que correr 18 minutos a esta intensidad de manera aislada no será complicado ni por asomo pero hacerlo después de haber planteado un trabajo de fuerza general si que puede resultar más incómodo.
De todas formas, ¿cuál era el objetivo de la semana? >>> RECUPERAR Y ASIMILAR. Por este motivo se plantea el trabajo en zona 3, una zona de relativa comodidad y con un estrés metabólico asociado muy leve. Así que te tocará "esforzarte ligeramente" sin casi fatigar a tu cuerpo.
¡Disfrútalo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡¡¡ OTRO DÍA DE REPOSO COMPLETO !!!
En este punto te preguntarás, "¿qué os pasa equipo?" y, sí puedes tener razón en preguntártelo jejeje
Solo decirte que le damos tanta importancia a la ASIMILACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS que verás que no es la única semana que tendrá una dinámica como esta y, es que, cada cierto tiempo (coincidiendo con períodos de carga de entrenamiento alta) es muy bueno tener unos días de calma activa.
Sin darte ni cuenta estás mejorando tu rendimiento deportivo ahora mismo. Eso sí, NO TE RELAJES MUCHO que en breves volvemos al ruedo anterior pero un poco más hardcore jejeje
Partes del entreno
sábado
¡AS SLOW AS POSSIBLE!
> Duración 50 minutos.
Seguimos con el concepto ASAP como método para guiar los rodajes extensivos de recuperación ya que nos hará despreocuparnos del ritmo, del pulso y centrarnos en disfrutar de la carrera suave.
El principal objetivo de las sesiones de recuperación activa es precisamente acelerar la regeneración muscular después de grandes esfuerzos y dejar más relajado el cuerpo para los siguientes. Así que, si te sientes cansada puedes acortar el tiempo del rodaje o hacerlo sin impacto en la elíptica, bicicleta o en el agua.
*** Consejo del Entrenador: se puede añadir una sesión de pilates / yoga así como ejercicios de core antes de la sesión de running.
¡Que bien te sentará la recuperación activa!
#AcabandoSemanaAsimilación
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
