Semana 10 – Plan Maratón en 14 semanas
lunes
¡SESIÓN DURA, INTENSA Y LARGA!
> Duración 60 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Intervalo Extensivo Muy Corto: 2x20x30 segundos a umbral.
Estamos ya en las últimas semanas de carga antes de iniciar el tappering de maratón con esta sesión intensa que tiene un doble objetivo:
1. Mejora de las prestaciones de fuerza muscular en general para prevenir lesiones
2. Incremento del umbral anaeróbico a través de un método fraccionado para incrementar la tolerancia a los ritmos altos sin acumular demasiado ácido láctico.
¿Ganas de ello? ¡VAMOS A POR LA ÚLTIMA DURA!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
martes
¡SALE EL SOL DESPUÉS DE LA TORMENTA!
> Duración entre 40 y 55 minutos.
Así podríamos llamar a un rodaje a intensidad cómoda después de una sesión intensa como la de ayer... CALMA.
Hoy te va a venir genial un entrenamiento de este tipo, suave y corto, para recuperar tus músculos y dejarlos medio preparados para el jueves. Como consejo, decir que si te sientes cansado puedes reducir el tiempo del entreno hasta los 40 minutos ya que no queremos crear una fatiga superior a la deseada.
*** Consejo extra: escoge un terreno variado que permita correr con facilidad en todo momento.
¡A rodar suave!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2-3)
jueves
¡CONTROL DEL RITMO ESPECÍFICO!
> Duración 47 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión de tempo controlado en zona 3 alta.
El principal objetivo de hoy es coger sensaciones y referencias de como se va comportando el cuerpo al ritmo semejante al de carrera (zona 3 alta). Si puedes hacer la sesión entera de golpe, es decir, la fuerza y acto seguido el correr sería genial porque simulará una sensación de fatiga muy parecida a la del maratón.
*** Chivatazo: si no puedes hacerlo todo seguido, no te preocupes mucho, tampoco vas a perder el beneficio del entreno por esto. Pero si puedes mejor jejeje.
¡Uno más, uno menos!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
sábado
¡18 KMS EXTENSIVOS A RITMO ESPECÍFICO!
> Duración entre 1:40-1:55 horas.
Día de rodaje larguito con una parte a intensidad incómoda (moderada; zona 3 baja). Esa zona incómoda es vital en tu preparación porque al final es, o prácticamente, tu zona de ritmo de carrera para el maratón. Así que los primeros 6kms respeta la intensidad para favorecer las adaptaciones de eficiencia aeróbica y FATMAX para después ajustar el ritmo a la máxima especificidad de un rodaje largo.
Nuevo concepto... ¿qué es FATMAX y cuál es su importancia? >>> FATMAX hace referencia a la zona de intensidad donde se produce una mayor oxidación de ácidos grasos como vía energética, es decir, el punto en el cual usamos las grasas al máximo para correr. Para asegurar esto debemos correr más lentos de nuestro umbral aeróbico (umbral 1) así que respeta la zona indicada porque de lo contrario activarás la vía glucolítica y ya no aprovecharás al máximo la vía de las grasas. >>> [en el próximo capítulo ya comentaremos el porque te interesa la vía energética de las grasas jejeje]
#AprendeConSporty
*** Consejo del Entrenador: si te notas cansado o cargado de piernas, piensa que es normal debido a la acumulación de los días previos. Te animamos a trabajar esa cabeza para no rendirte y seguir disfrutando de cada paso que des.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 baja)
domingo
¡PREPÁRATE PARA ESTO!
> Duración 1:55 horas.
¡Uno de los dos entrenamientos más duros de alta intensidad y específico antes del maratón!
La sesión va a ser larga e intensa, pero hay que pensar que estamos preparando un maratón por lo que hay días que se debe sumar un volumen alto con unos ritmos similares o ligeramente superiores a la competición. Aquí algunos consejos para sacar mejor el entrenamiento de hoy:
- Llévate un botellín de agua o isotónico y 1 par de geles para tomar uno en cada serie. Eso nos permitirá ir ajustando nuestro sistema digestivo a la ingesta durante el esfuerzo físico.
- Busca un terreno de asfalto con poco desnivel, similar a lo que encontrarás en la carrera.
- Intenta sostener el ritmo con constancia a lo largo de la serie.
Esperando que nos cuentes por la comunidad como te has sentido.
¡Feliz domingo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
