Semana 10 – Plan Maratón 2.0 (15 semanas)
lunes
¡SEMANA DE SOBRECOMPENSACIÓN!
¿Por qué? ¿Cuál es el objetivo principal? >>> Para poder asimilar todo el entrenamiento sumado y sufrido hasta el momento y dar un respiro a tu querido templo.
Esta semana tiene por objetivo hacer una recuperación exprés y forzada de los entrenamientos previos. Recuerda que la semana anterior fue la más dura de toda la preparación y además veníamos acumulando mucho trabajo bueno. Así que ahora ya ponemos rumbo a la "sobrecompensación" para optimizar nuestro rendimiento deportivo a lo bestia.
Aprovecha para hacer algunos estiramientos suaves y largos si te apetece hacer alguna cosa. Sino, descansa muy a gusto!
Partes del entreno
martes
¡RECUPERACIÓN ACTIVA, LENTO, LENTO, PERO QUE MUY LENTO!
> Duración 45-50 minutos.
Tal como decimos en el título, el objetivo de hoy está en la recuperación de tu cuerpo para seguir más tarde acumulando volúmenes de entrenamiento altos e intensos. Hoy, lunes, empezamos una semana de recuperación completa, en la que pretendemos darle un reposo grande al cuerpo y después seguir con 4 semanas más de carga.
La sesión de recuperación activa necesita de un trabajo corto (40 minutos) a una intensidad muy suave (zona 1), así que te pedimos que lo tomes a conciencia y cumplas la intensidad pedida.
¡Vamos a recuperar toda la energía que necesitaremos!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
jueves
¡TEMPO CONTROLADO CON FUERZA PREVIA!
> Duración 49 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Tempo run controlado en zona 4.
Con esto buscamos incrementar las mejoras aeróbicas en la zona media para facilitar los ritmos de carrera larga, como la media o incluso la maratón. La zona 4 es una zona que habitualmente la llamámos como "moderada" porque no es tan intensa como para sufrir demasiado pero que cuando se programa con una duración larga continuada y después de la fuerza puede resultarte un punto incómodo.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR: recuerda que si por logística tienes que separar las sesiones propuestas, NO HAY PROBLEMA. Puedes hacer una sesión hoy y recuperar la otra cuando te encaje mejor o bien hacer una por la mañana y la otra por la tarde.
¿Cómo la sientes tu esta zona? Nos interesa tu punto de vista.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
sábado
¡TEST DE UMBRAL, DIFERENTE!
> Duración entre 1 hora y 1:15 horas.
Seguimos innovando en los tests de umbral para poder detectar las mejoras de rendimiento sin caer en la monotonía de repetir una y otra vez el mismo test. Con este modelo de 30 minutos progresivos tienes que tener muy en cuenta algunos detalles. Aquí te cuento:
1. Los 20 minutos iniciales están controlados por zonas de ritmo según tus ritmos actuales, en zona 3 y zona 4 cada 10 minutos. SUPER IMPORTANTE RESPETARLOS VAYAS FÁCIL O SOBRADO, ES COMO UN CALENTAMIENTO A RITMO MODERADO - ALTO.
2. Los últimos 10 minutos están controlados por RPE para que te guíes por sensaciones y acabes corriendo lo más rápido que puedas exigiéndote al máximo.
3. No puedes parar a descansar durante el test.
4. El resultado dependerá de tres factores: ritmo medio total, correcta progresión de ritmos y ritmo medio de los últimos 10 minutos.
Con estos puntos aclarados, ¡VAMOS A ELLO! #TestSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Percepción del esfuerzo entre: muy intenso y casi imposible seguir
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
domingo
¡¡¡RODAJE MEDIO RECUPERADOR!!!
> Duración 40 minutos.
Seguimos con el concepto ASAP (As Slow As Possible) como método para guiar los rodajes extensivos ya que nos hará despreocuparnos del ritmo, del pulso y centrarnos en disfrutar de la carrera suave.
El principal objetivo de las sesiones de recuperación activa es precisamente acelerar la regeneración muscular después de grandes esfuerzos y dejar más relajado el cuerpo para los siguientes. Así que, si te sientes cansada puedes acortar el tiempo del rodaje o hacerlo sin impacto en la elíptica, bicicleta o en el agua.
*** OPCIONAL > Se puede añadir una sesión de pilates / yoga así como ejercicios de core antes de la sesión de running.
¡Que bien te sentará la recuperación activa!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
