Semana 1 – Plan Media Maratón 3.0 en 10 semanas

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Semana 1 – Plan Media Maratón 3.0 en 10 semanas

lunes

¡¡¡OTRO MEDIO MARATÓN JUNTOS!!!

¡EMPIEZA LA TERCERA VERSIÓN SPORTY!

> Duración 45 minutos.

Eso quiere decir que te quedaste con ganas de más después de preparar juntos la anterior. Nos hace muy feliz ver tu confianza en nosotros y vamos a depositar en ti todo nuestro esfuerzo para que te sientas a gusto entrenando y brillemos en el día D a la hora H.

En esta tercera versión vas a acumular un 2% más de volumen que en la anterior a lo largo de toda la preparación, siendo sobretodo la diferencia en el primer bloque de carga y en el último.

¿Nos ponemos a ello?
QUE GANAS...

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

miércoles


¡ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y ALGO MÁS!

> Duración 35 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rodaje corto para soltar piernas a ritmo específico.

Ya sabes que somos muy fanáticos de la fuerza y creemos plenamente en su uso para la prevención de lesiones y maximizar la eficiencia biomecánica gracias al incremento de potencia y resistencia muscular a los impactos durante la carrera. Así que para este plan no cambiaremos nuestro ADN.

Sesión doble de fuerza, es decir, vas a realizar las rutinas de piernas y tronco superior al completo para potenciar todas las estructuras del cuerpo (y si, seguramente, ganarnte las agujetas los siguientes días) para después hacer un rodaje corto pero a ritmo moderado, algo que te dejará cansado y te empezará a recordar las sensaciones que tuviste durante el medio maratón.

¿Ganas de ver como responde tu cuerpo? ¡Al lío!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Duración: 30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)

jueves


¡CARRERA CON DOBLE PROGRESIÓN DE RITMOS!

> Duración 50 minutos.

Entreno compuesto por 2 bloques, cada uno de 25 minutos progresivos, pasando de zona 1 a zona 3 media. Este tipo de rodaje te permite coger sensaciones a los ritmos de intensidad moderada ya que entras de manera fácil a tocar la zona 3. A nivel de adaptaciones te va a causar un impacto leve debido a que la mayor parte del trabajo se hace a zonas de baja intensidad (zona 1-2) pero que va perfecto tanto para una introducción a las zonas moderadas como en un tappering para no fatigar demasiado.

¡Suerte en el entreno, ya nos cuentas qué tal va!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
Parte principal
Duración: 25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)

sábado


¡AGÁRRATE QUE VIENE MUCHA POTENCIA!

> Duración 1 hora.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión de cuestas de 100 metros con pendientes muy altas.

Hoy terminaremos vaciando toda la energía de tus músculos. Esto puede parecer fatigante antes de empezar...pues ¡espérate al terminarlo!

Doble sesión de fuerza, primera en el gimnasio con la rutina full body y segunda en la calle o en la cinta con estas cuestas de 100 metros a muy alta intensidad con una pendiente superior al 6%. El objetivo es el desarrollo de la fuerza que te permitirá ser más eficientes en el gesto de carrera llegando más lejos con menos energía.

¡Mucha energía y recuerda recuperar bien después!

Partes del entreno

Warm up
Distancia: 4 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
repetir 10 veces
Parte principal
Distancia: 100 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Descanso
Distancia: 100 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Cool Down
Distancia: 4 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

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